Allenamento cardio e pesi: in quale ordine svolgerli?

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L’approfondimento di oggi è particolarmente interessante perché riguarda la pianificazione del proprio allenamento settimanale ed in particolare le tempistiche di svolgimento della aerobica e del workout con i pesi nell’ambito della stessa seduta. Molti atleti infatti si domandano se sia meglio praticare l’allenamento cardio prima o dopo l’allenamento anaerobico.

La pratica standard per ottimizzare la massa muscolare e ridurre la percentuale grassa è allenarsi contro l’esistenza e poi praticare cardio. Nonostante questo approccio sia largamente in uso è evidente che il corpo risponde in modo molto differente e talvolta antagonista sia a livello molecolare che a livello cellulare a queste due diverse tecniche di allenamento.

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Prima pesi e poi cardio?

Allenarsi contro resistenza, quindi con i pesi, aumenta la dimensione delle cellule dei muscoli attraverso un enzima mTOR che stimola la sintesi di nuove proteine e la crescita muscolare di conseguenza.

L’allenamento cardiovascolare, di resistenza, riduce le cellule grasse aumentando l’ossidazione degli acidi grassi attraverso l’attività di un altro enzima detto AMPK. E’ stato dimostrato che l’attivazione di questo secondo enzima arresta la sintesi proteica muscolare attivata dal primo enzima, inibendo quindi la crescita.

Potremmo quindi dire che effettuanre un allenamento cardio subito dopo il sollevamento pesi potrebbe non essere la scelta migliore per l’obiettivo di una ottimale crescita muscolare. Effettivamente la funzione di crescita risulta massima subito al termine di un allenamento con i pesi: questo significa che attivare simultaneamente l’enzima dimagrante dell’allenamento cardio potrebbe andare a ridurre considerevolmente l’attività anabolica.

Uno studio ha inoltre riscontrato che una parte di quella perdita di peso ottenuta dal cardio va proprio a scapito della massa muscolare ed è statoa chiaramente osserevata nelle cavie la differenza di attivazione enzimatica.

Prima il cardio e poi i pesi per favorire la massa e la forza

Se pensiamo invece ad effettuare il cardio prima di un allenamento con i pesi, pare che questa decisione non pregiudichi la propensione del nostro corpo all’aumento della massa. Considerando che l’attivazione dell’enzima dimagrante dura per circa un’ora dal termine del suo allenamento in teoria, iniziare un allenamento coi pesi un’ora dopo il cardio dovrebbe impedire la completa sovrapposizione nella sintesi dei due enzimi antagonisti. Un altro studio ha confermato che l’esercizio cardio dopo l’allenamento anaerobico ha attenuato la funzione anabolica mentre l’ordine opposto di esercizi ha fatto sì che l’enzima dimagrante si attivasse per solo un’ora dalla fine del cardio. Questa sequenza di allenamento si è dimostrata quindi migliore per quanto riguarda l’aspetto della crescita muscolare.

In un allenamento con i pesi l’ormone più importante per la costruzione che viene stimolato è sicuramente il testosterone mentre durante un allenamento cardio il testosterone circolante viene soppresso. Combinare le due modalità di esercizio quindi potrebbe ridurre ulteriormente i livelli di testosterone indipendentemente dall’ordine di allenamento che seguiamo.

Tuttavia questo processo di esaurimento dell’ormone anabolico è di breve durata e risulta favorevole in termini di maggiore forza guadagnata eseguendo il cardio prima dell’attività coi pesi. I risultati di un’altra indagine hanno dimostrato che sebbene il cardio esaurisca il testosterone, eseguirlo prima di un allenamento coi pesi può favorire comunque un aumento della massa muscolare e della forza probabilmente per la maggiore crescita muscolare guidata dall’enzima anabolico mTOR.