Se pratichi il body-building conoscerai sicuramente l’importanza e la correlazione tra i concetti di volume di allenamento e di volume muscolare. Nell’ambito delle palestre c’è una corrente di sostenitori secondo i quali un elevato volume di allenamento è fondamentale per la promozione della massa ma altrettanti esperti sostengono invece che un volume di allenamento più basso sia più funzionale all’ottenimento di questo risultato. In particolare, traducendo la questione in termini pratici, si tratta di definire se il numero di serie, di esercizi, e la frequenza siano sottoposti ad un criterio di quantità.
Lo storico Arnold Schwarzenegger si allenava due volte al giorno per sei giorni la settimana facendo in modo che ogni regione muscolare fosse sollecitata ogni sette giorni da un elevato numero di serie, ben 20. Dall’altra parte invece si contrapponeva il pensiero di Mentzer che consigliava due o tre serie per ogni gruppo muscolare da effettuarsi ogni 10 giorni: bisogna comunque evidenziare che queste indicazioni rappresentano la scelta più recente di tale atleta che inizialmente si sottoponeva ad allenamenti analoghi a quelli del suo “stratega antagonista”.
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Bcaa R2:1:1 400cpsHumapro 450 cpsKre Alkalyn 3000 120 cpsMassa e volume di allenamento: le teorie dei body-builder più famosi del mondo
Le due correnti di pensiero che abbiamo brevemente enunciato sembrano aver portato grandi benefici a entrambi gli esponenti principali, tuttavia per la maggioranza dei frequentatori della palestra qual è tra le due la soluzione più funzionale? La prima cosa da considerare nella ricerca di una risposta corretta è che il corpo deve essere portato a un adattamento che in questo caso corrisponde ad una maggiore ipertrofia muscolare; tale risposta deve essere condizionata da uno stress esterno a carico delle ossa, delle fibre e degli ormoni. Tale stimolo ovviamente viene generato dall’allenamento in primo luogo ma sostenuto anche grazie all’alimentazione, agli integratori e al giusto riposo.
I carichi determinano il volume e l’intensità degli allenamenti: maggiore è il volume e minore è l’intensità mentre quando l’intensità è superiore il volume si riduce: a queste condizioni si ottiene un carico di lavoro sostenibile che diversamente aumenterebbe di molto il rischio di sovrallenamento.
La chiave quindi è cercare una sorta di equilibrio fra queste due strategie e capire quindi se per l’aumento della massa muscolare sia meglio dare più importanza al volume o all’intensità del proprio allenamento. Inoltre anche la genetica può influire sulla risposta dato che alcuni individui sono meglio predisposti a rispondere a stimoli ad elevata intensità e bassa frequenza rispetto ad altri soggetti.
Spesso si dice che la risposta stia nel mezzo ma in questo caso l’equilibrio è decisamente sbilanciato verso l’aspetto del volume considerando i risultati che la maggior parte delle ricerche scientifiche ci ha fornito e secondo le quali un allenamento ad elevato volume risulta comunque più efficace ai fini dell’obiettivo ipertrofico.
Massa, volume, dieta e integratori
Per accelerare e sostenere al meglio l’efficacia dell’allenamento e i risultati anabolici è opportuno concentrarsi con attenzione sulla dieta e sugli integratori da assumere perché chi vuole aumentare la propria massa muscolare deve in primo luogo osservare un bilancio calorico positivo costante. Questo significa tenere il quantitativo calorico introdotto superiore a quello bruciato attraverso anche l’ausilio di supplementi alimentari e ovviamente di una dieta equilibrata.
Tra gli integratori più interessanti dal punto di vista anabolico ricordiamo ovviamente le proteine che possono essere quelle di siero di latte complete oppure una miscela di quelle vegetali, gli aminoacidi sia essenziale che ramificati e la creatina.
