Sai distinguere le proteine complete e incomplete?

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La definizione di proteine complete o incomplete fa riferimento alla proporzione degli aminoacidi contenuti che sono fondamentali per il nostro benessere, soprattutto se siamo interessati a sostenere una buona massa muscolare. Essi infatti ne rappresentano il sostegno sia plastico sia energetico: gli aminoacidi partecipano ai processi di sintesi proteica di riparazione e di costruzione di nuove fibre. Ecco perché tali molecole sono così importanti per gli sportivi, che cercano di assumerle con regolarità attraverso il cibo e all’occorrenza attraverso supplementi specifici.

Le proteine alimentari sono definite complete quando presentano tutti gli aminoacidi essenziali e incomplete quando invece presentano qualche carenza. In realtà questa definizione non è del tutto corretta perché è stato dimostrato come ogni cibo intero comprenda tutti gli aminoacidi essenziali seppure in quantità variabile e quindi il concetto di completo o incompleto non risulta rispondente alla realtà.

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È invece decisamente più indicato parlare di quantità minime di aminoacidi che una certa proteina può apportare per stabilire le associazioni ideali tra le varie fonti – in maniera da introdurre nel nostro corpo il completo corredo di aminoacidi.

Le fonti complementari di proteine

Cerchiamo di comprendere meglio con un esempio pratico: le proteine del grano sono proteine vegetali che presentano una buona quantità di metionina ma risultano più povere dell’aminoacido lisina. I legumi al contrario non contengono molta metionina ma sono più ricchi di lisina. Questo significa che associando fonti vegetali diverse di proteine otteniamo tutto il completo corredo aminoacidico.

Il suggerimento degli esperti è proprio quello di variare frequentemente e associare fonti diverse in maniera da assicurarsi i macro e i micronutrienti di cui il nostro corpo necessita, a maggior ragione se pratichiamo attività fisica regolare (ma si tratta comunque di un’abitudine benefica per tutti).

Per quanto riguarda l’assimilazione, le proteine vengono suddivise nello stomaco ad opera di enzimi specifici in catene più brevi: i catalizzatori contribuiscono a rompere i legami chimici realizzando porzioni sempre più piccole che consentono una digestione rapida ed efficiente. I cosiddetti peptidi riescono così a raggiungere l’intestino guidati dalle rispettive molecole trasportatrici prima di raggiungere definitivamente il flusso di sangue.

Ogni molecola carrier è di solito capace di legarsi a più aminoacidi quindi se tendiamo a nutrici sempre delle medesime fonti di proteine rischiamo di sovraccaricare una certa molecola trasportatrice rispetto ad un’altra, generando in questo modo delle carenze. Questo tipo di competizione ci permette di comprendere come mai assumere eccessivamente un singolo aminoacido a scapito di altri abusando di una sola fonte di proteine possa determinare carenze.

Come assumere le proteine: integratori e processi di assorbimento

La fonte principale di proteine deve risultare sempre la propria dieta ma in alcune situazioni specifici supplementi possono essere di grande aiuto, soprattutto quando si ha un fabbisogno superiore legato ad esempio alla pratica costante di una attività fisica. La maggioranza delle proteine di polvere in commercio viene realizzata attraverso processi di idrolisi o attività enzimatica e si tratta di un genere di prodotto che in tal senso si distingue da quello formulato da aminoacidi liberi.

Gli aminoacidi che si riversano nel sangue, qualsiasi sia la provenienza, non differiscono: non c’è differenza tra proteine che provengono da una dieta o da un supplemento così come il corpo non distingue gli aminoacidi che derivano da un legume, da un uovo o da una capsula.

Una volta compreso questo concetto è opportuno ribadire che la dieta deve rimanere comunque la fonte principale dei nostri macro e micronutrienti: solo i cibi interi contengono tutto quello di cui l’organismo necessita, mentre i supplementi alimentari isolano alcune molecole che sono utilissime da integrare in presenza di necessità specifiche e individuali.