Come rendere al massimo durante gli allenamenti o le gare

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L’alimentazione di un atleta deve essere adattata in maniera progressiva alle proprie necessità, variando l’apporto di calorie in funzione dell’allenamento e del tipo di lavoro cui verrà sottoposta la muscolatura. Chiaramente lo sportivo necessita di una dieta varia ed equilibrata ma allo stesso tempo capace di soddisfarlo dal punto di vista dei sapori. I nutrienti e le calorie vanno ripartiti in maniera che il peso corporeo rimanga il medesimo o comunque portato a quello che consiglia il proprio dietologo sportivo.

Alcune semplici regole per rendere al massimo durante gli allenamenti e le competizioni

Gli alimenti andrebbero preferibilmente suddivisi in piccoli pasti consumando quelli che contengono proteine di maggiore qualità e moderando il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, preferendo quelli di origine vegetale come la frutta secca e l’olio di oliva. È importante assumere anche carboidrati a basso indice glicemico e fare attenzione a quelli ad elevato indice glicemico cercando di eliminare le bibite zuccherate.

È importante altresì considerare l’equilibrio tra acido e base consumando una quantità di vegetali sufficiente per tamponare l’acidificazione determinata dai cibi ricchi di proteine, dei cereali e da tutti i derivati animali, utilizzando l’occorrenza integratori che contengano potassio, calcio e magnesio.

La preparazione alimentare in funzione dell’orario

Se l’allenamento o la gara hanno luogo la mattina, la cena del giorno prima deve essere abbondante e ricca di carboidrati evitando cibi di difficile digestione. Può essere adatto quindi un piatto di pasta integrale, un secondo leggero, verdure cotte condite con un filo d’olio a crudo in maniera da apportare i grassi buoni necessari per favorire una prestazione di qualità. La colazione del giorno stesso andrà consumata almeno un paio d’ore prima di iniziare l’attività fisica e potrà consistere in una spremuta di frutta, tè, pane integrale, marmellata senza zuccheri o miele. La fonte proteica migliore è quella che risulta più digeribile per il proprio corpo. Chi consuma derivati animali può utilizzare quelle a partire dagli albumi dell’uovo accompagnate da una fonte di grassi buoni come frutta secca guscio o crema di arachidi.

Se l’allenamento o la gara si svolgono di pomeriggio, la colazione dovrà essere abbondante e comprendere cibi dolci e salati; il pranzo rispecchia la cena che abbiamo descritto nel paragrafo precedente con l’aggiunta di un frutto da consumare almeno tre ore prima di iniziare la gara o l’allenamento per favorire i giusti tempi di assimilazione e senza prelevare sangue della muscolatura che verrebbe destinato alla digestione nel momento invece di necessità.

Se l’allenamento o la gara si svolgono di sera la colazione e il pranzo andranno consumati come nell’esempio che abbiamo appena illustrato ma un’ora e mezza prima di cominciare si può effettuare uno spuntino con barrette proteiche e glucidiche, oppure una bevanda con proteine in polvere facilmente digeribili e di buon sapore, utile soprattutto agli atleti che avvertono il peso della gara dal punto di vista psicologico.

In ogni caso sia al mattino che al pomeriggio che alla sera, oltre i 60 minuti di prestazione durante lo sforzo, nei tempi di riposo l’organismo va reidratato con acqua e maltodestrine ed eventualmente nutrito con una dose di proteine di semplice assimilazione. Dopo lo sforzo invece il pasto deve favorire la fase di recupero e a tal proposito risulta funzionale assumere una quota di proteine e carboidrati a rapida assimilazione in forma liquida più un pasto completo successivo ricco di tutti i nutrienti – in particolare verdure e liquidi che compenseranno i sali e l’acqua perduti.