A che ora è meglio allenarsi?

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Una delle domande più frequenti riguarda l’orario migliore per il proprio allenamento al fine di ottenere i massimi benefici possibili: per rispondere in maniera accurata, in primo luogo bisogna tenere in considerazione il concetto di cronobiologia.

La cronobiologia ci dice che qualsiasi funzione umana, dalla produzione ormonale all’umore fino al cambiamento della temperatura corporea, segue un andamento ciclico che in ambito sportivo rileva sul fronte endocrimo. Nello specifico parliamo del ritmo circadiano o giornaliero che ha una durata media di 24 ore e tra i ritmi circadiani, quelli che influenzano il nostro workout sono relativi agli ormoni ed in particolare l’ormone della crescita, il testosterone e il cortisolo.

Cronobiologia e ritmi circadiani che influenzano l’allenamento

  • Per quanto riguarda l’ormone della crescita esso manifesta 3 picchi durante l’arco delle ventiquattro ore dove i due più elevati avvengono nella prima e nella quarta ora dall’inizio del sonno mentre il terzo che è anche quello meno influente si colloca nelle prime ore del mattino.
  • L’ormone testosterone si verifica in due picchi principali, uno collocato tra le 6 e le 7 del mattino e un altro pomeridiano intorno alle 17:30 circa.
  • L’ormone cortisolo trova il suo massimo tra le 7 e le 8 del mattino.

Scopo dell’allenamento e orario ideale di workout

Tornando quindi alla domanda sull’orario migliore per il proprio allenamento la risposta dipende dall’obiettivo di ogni individuo. Se lo scopo è dimagrire allora la seduta aerobica del mattino potrà sfruttare i massimi livelli di cortisolo e il picco dell’ormone della crescita, considerando che questi ormoni hanno un effetto dimagrante lipolitico.

Inoltre la scienza ci ha dimostrato su base clinica che un’attività aerobica a stomaco vuoto, quindi a digiuno genererà un picco di ormone della crescita ancora più potente per via della condizione di ipoglicemia che andrà ad aumentarlo. Prendendo come riferimento il mattino infatti si presume che l’ultimo pasto sia quello della sera che lo precede e quindi il digiuno della notte avrà ridotto il glicogeno (che è il formato di scorta dei carboidrati): questo farà sì che l’energia necessaria durante il workout del mattino sarà ricavata a scapito dei grassi che verranno ossidati per ottenere energia.

Se invece l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare allora l’allenamento andrebbe collocato in via preferenziale ad esempio nel primo pomeriggio per avere un appoggio sia dal progressivo aumento del testosterone che è un ormone direttamente responsabile dell’aumento della massa. Mentre nel tardo pomeriggio si potrà sfruttare anche il picco dell’adrenalina che aiuta ad aumentare l’energia durante l’attività fisica.

Un allenamento svolto in questi orari potrà produrre il massimo dei benefici ma qualora non sia possibile rispettare tale arco di tempo non c’è da preoccuparsi perché è sempre meglio allenarsi fuori orario che non allenarsi per nulla.

Altri interessanti test hanno mostrato che i picchi di temperatura corporea si registrano nel tardo pomeriggio e la sera, in particolare tra le 16 e le 18 e che a tale incremento si associa un aumento della reattività, della forza e del consumo di ossigeno andando a massimizzare la capacità aerobica e il metabolismo. Questo quadro favorisce una migliore prestazione sportiva. Al mattino invece registriamo solitamente un picco delle nostre capacità intellettuali.