Ricominciare ad allenarsi dopo una pausa: il sistema Dog Crapp

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Quando decidiamo di riprendere l’allenamento dopo una pausa, ci si trova talvolta di fronte uno scoglio perché non si sa esattamente come agire e ritrovare la motivazione. Il sistema del Dog Crapp è un tipo di allenamento di sollevamento pesi a modalità ipertrofica che quindi prevede una attività fisica ad alta intensità e a basso volume. Si tratta di un metodo particolarmente divertente ma anche estremamente adeguato a chi vuole recuperare e rimettersi subito in pista.

Ricominciare gli allenamenti: la tecnica Dog Crapp

Il concetto generale è che il carico dovrà risultare il più pesante possibile e si aggiungeranno dei sovraccarichi progressivi per aiutare il guadagno di muscoli e di forza. Il carico pesante infatti è la chiave del successo perchè obbliga il sistema nervoso centrale a reclutare nei muscoli tutte le fibre possibili.

Aggiungendo quindi peso e/o numero di ripetizioni ogni volta che si esegue l’esercizio questo aiuterà la muscolatura a reagire e a crescere adattandosi allo stress progressivo. Il volume complessivo dell’allenamento risulta basso ma questo valore è ingannevole perché è l’intensità sarà particolarmente alta.

Dog Crapp, ecco in cosa consiste

Ecco un esempio di scheda per mettere in pratica questo speciale allenamento creato da Dante Trudel celebre bodybuilder e allenatore. Il riscaldamento prevede 3 esercizi per i distretti più grandi e 2 esercizi per i distretti muscolari più piccoli, tre set da 6 ripetizioni di avvicinamento prima di effettuare l’unica serie di allenamento. Dopo i set di riscaldamento quindi si seleziona il peso operativo, il più alto.

Si eseguono 8 ripetizioni con un peso che permetta di arrivare all’ottava ripetizione oltre il proprio 80% di limite eseguendo la parte concentrica il più velocemente possibile e respirando profondamente per 10 o 15 respiri prima di eseguire nuovamente lo stesso esercizio con lo stesso peso fino a sfinimento.

Dopo questa sessione si fanno altri 10 o 15 respiri profondi e si esegue di nuovo l’esercizio con il medesimo peso fino al fallimento per espandere il diaframma il più possibile e massimizzare l’ossigen.

Se in una delle prime fasi completi meno di 12 ripetizioni vuol dire che il peso è eccessivo e quindi andrebbe ridotto prima di proseguire la sessione successiva; se invece riesci a terminare più di 15 ripetizioni allora incrementa il peso del 10% o del 15% nella sessione successiva.

Lo stretching aiuta ad espandere la fascia muscolare e dopo ogni esercizio di Dog Crapp bisogna eseguire allungamenti estremi sulla muscolatura su cui stiamo lavorando mantenendo l’allungamento per un arco di tempo tra almeno i 30 e preferibilmente 60 secondi.

Scheda di Dog Crapp con panca massimale 100 Kg

Ecco un esempio pratico e semplificato di riscaldamento in tre set e della relativa singola serie allenante con l’esercizio della panca piana, considerando un soggetto che riesce a sollevare un massimo di 100 kg in una ripetizione (quindi 100Kg è il 100% del suo massimale).

Il riscaldamento di 3 serie è composto da:

  • una prima serie con 6 ripetizioni e 20 kg + riposo di 40 secondi,
  • una seconda serie sempre da 6 ripetizioni ma con 40 kg e riposo da 40 secondi
  • ed infine una terza serie da 6 ripetizioni con 60 kg riposo di 2 minuti

Si conclue poi con l’unica serie allenante che è singola e prevede:

  • 8 ripetizioni da 80 kg fino a cedimento con una pausa di 15/20 secondi
  • poi altre 2/4 ripetizioni sempre da 80 kg fino a cedimento e una pausa uguale di 15/20 secondi
  • ed infine 1/3 ripetizioni con il peso sempre di 80 kg fino a cedimento e la pausa da 15/20 secondi.

Una volta concluso questo allenamento si esegue uno stretching mirato dai 30 secondi al minuto di durata continuativo per allungare i muscoli che abbiamo appena stressato in modo che aumenti la possibilità che la muscolatura riempia lo spazio creato dall’esercizio sotto sforzo.