L’aumento della forza è un obiettivo molto comune nelle palestre ma bisogna specificare che per raggiungerlo bisogna seguire un allenamento mirato e utilizzare i supplementi giusti in abbinamento ad una dieta equilibrata. Tutte queste premesse ci fanno comprendere che gli impegni richiesti per migliorare la forza sono funzionali anche a guadagnare e a conservare la massa muscolare magra.
Aumento della forza e adattamento fisiologico
Qualsiasi attività fisica si pratichi, essa determina degli stimoli cui il corpo risponde in maniera fisiologica e specialmente quando si tratta di movimenti ripetuti ad elevate intensità, si attivano delle particolari reazioni di difesa e adattamento che provocano delle alterazioni (anche ma non solo ormonali) che incidono su velocità, flessibilità, resistenza e ovviamente forza. Confrontando questi parametri nel tempo possiamo valutare l’efficacia di un allenamento e comprendere il programma migliore per la nostra situazione: oggi ci concentreremo sull’aspetto della forza.
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Creatina 100% Pure 500grCarbo 37 Professional 3kgUltra Omega-3 90cpsCome dev’essere un workout orientato all’aumento della forza
L’aumento della forza può essere ottenuto lavorando con dei carichi esterni oppure esercizi che sfruttino il peso del corpo o altre resistenze. È opportuno sin da subito classificare le varie tipologie di forza che vengono stimolate dalle diverse attività fisiche e dagli esercizi, riconoscendo la forza massima, la forza esplosiva e la forza resistente.
- La forza massima coincide con il carico massimo che l’individuo è in grado di sollevare ed è un parametro importante per confrontare e definire i protocolli di workout nel tempo. Una buona abitudine è quella di testare periodicamente la propria forza massimo per poter individuare punti di evoluzione fisica e sfruttare al massimo le potenzialità del corpo.
- La forza esplosiva si allena con serie caratterizzate da carichi intorno all’80% del massimale ma le ripetizioni non devono avvenire a cedimento bensì alla massima velocità.
- La forza resistente invece ci indica la resistenza rispetto a un lavoro prolungato ed è considerata breve se dura fino a 120 secondi, media fino ai 10 minuti e di lunga durata se va oltre tale arco di tempo.
Come capire se ci stiamo allenando correttamente per l’aumento della forza
Come abbiamo accennato è fondamentale avere dei valori di riferimento e di confronto nel tempo e può essere sufficiente misurare sistematicamente queste tre classi di forza. In particolare la forza relativa è il migliore indicatore per mettere a confronto le varie prestazioni. Il massimale di peso di un certo esercizio è invece il carico massimo che possiamo sollevare in una singola ripetizione e tale valore si divide per il peso corporeo in kilogrammi.
In questo modo anche le persone che hanno un peso diverso possono confrontare i propri risultati e capire ad esempio che un soggetto sovrappeso che solleva 120 chili nell’esercizio della panca risulta comunque meno forte di un altro con una buona composizione corporea che riesce a lavorare con un massimo di 90 chili.
I supplementi naturali risultano di particolare aiuto nell’aumento della forza e si tratta ad esempio:
- della creatina, che sviluppa la forza e la massa, ottimizza il recupero e la distribuzione dei tessuti magri e adiposi
- gli acidi grassi omega tre che prevengono gli infortuni e migliorano le capacità cognitive nonché il sistema immunitario
- carboidrati e proteine, ottimi al termine dell’attività fisica soprattutto in sinergia, poiché grazie alla spinta insulinica si riesce ad avere un maggiore impulso alla ricostruzione delle fibre danneggiate dall’allenamento e quindi alla sintesi proteica.
