Leggende alimentari sui carboidrati

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In campo alimentare riceviamo continuamente informazioni ma tante sono spesso prive di ogni fondamento scientifico ed esiste al giorno d’oggi ancora molta confusione in materia – anche perché in effetti alcune apparenti regole alla base dell’alimentazione vengono spesso capovolte.

Si pensi ad esempio alle diete a basso contenuto di grassi e ricche di carboidrati che per tanti anni sono state considerate la strategia migliore per il dimagrimento. Tuttavia poi il messaggio veniva accompagnato da un risultato che parlva di un aumento del grasso corporeo ed è proprio quello che è accaduto alla popolazione americana che sottoposta a una continua pubblicità di cibi senza grassi si è diretta sul consumo illimitato di cibi con tali etichette “No fat” pensando che fossero decisamente più salutari e comunque non ingrassanti.

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Questo sistema di comunicazione fuorviante, che ha esaltato l’assenza dei grassi ma non la capacità ingrassante reale di un cibo ha contribuito a un aumento dell’obesità nel continente americano. Nel nostro paese la situazione è più equilibrata perché la classica dieta mediterranea privilegia i carboidrati come fonte energetica primaria ma è comunque fondamentale sfatare alcune credenze riguardo a questo nutriente diffuse anche in Italia.

Carboidrati e salute, dosi e insulina

Negli ultimi decenni se da una parte i grassi sono stati considerati cattivi i carboidrati hanno rivestito il ruolo di nutrienti buoni come è l’esempio della dieta mediterranea che privilegia i carboidrati nella piramide alimentare. L’apporto di questo nutriente può variare tra il 50 e l’80% rispetto al totale delle kcal complessivamente assunte durante il giorno e le percentuali più elevate sono tipiche dei regimi degli atleti di resistenza.

Un consumo elevato di carboidrati però può non essere sempre la decisione migliore per la propria salute e in primo luogo è opportuno riconoscere i carboidrati semplici da quelli complessi. Essi hanno una differente velocità di assorbimento, caratteristiche che insieme alla dose determina la curva glicemica: nel caso di carboidrati semplici tale variazione subisce un forte aumento che va a stimolare in maniera superiore l’insulina ripercuotendosi sull’organismo in maniera negativa.

I carboidrati complessi non fanno ingrassare: vero o falso?

Gli zuccheri semplici sono formati da una o due molecole di zucchero come il glucosio il fruttosio e il nostro corpo li può assorbire più velocemente. Pur essendo uno zucchero semplice il fruttosio non genera un rapido aumento della glicemia e quindi non va a stimolare l’insulina che è l’ormone che tra le altre cose contribuisce allo stoccaggio del grasso.

Tuttavia consumato in quantità elevate, questo zucchero semplice può stimolare la sintesi dei grassi attraverso altri percorsi metabolici. Esistono anche carboidrati complessi come quelli derivati dai cereali raffinati ad esempio i fiocchi di mais tipici della colazione che hanno un indice glicemico particolarmente elevato e questo significa che l’insulina viene fortemente stimolata andando a favorire la sintesi dei grassi.

Carboidrati ed energia nello sport

Sicuramente i carboidrati sono importantissimi per la performance degli atleti soprattutto nell’ambito della resistenza e sono la via preferenziale di carburante per gli atleti che non sono particolarmente allenati. In questi casi l’assunzione di una dose di carboidrati prima dello sforzo che si tratti di una gara o di un allenamento ritarda l’affaticamento.

Il pasto prima della gara non deve essere formato solo da carboidrati ma anche da un adeguato apporto di proteine e grassi che migliorano e rallentano l’assorbimento dei carboidrati consentendo un rifornimento energetico più regolare e costante.

I carboidrati non sono sempre il carburante preferenziale perché gli sportivi più allenati negli sforzi di resistenza prolungata utilizzano in via preferenziale i grassi come accade ad esempio in una maratona, consentendo di prolungare la prestazione senza andare ad annullare le scorte di glicogeno; se questo avvenisse la performance scadrebbe e l’atleta avvertirebbe stanchezza molto prima di terminare la competizione.