Finestra anabolica e finestra catabolica: un interessante punto di vista

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Finestra anabolica, un argomento estremamente interessante quanto dibattuto. C’è chi addirittura si domanda se esista veramente o se si tratti di una specie di invenzione per favorire la vendita degli integratori alimentari. In questo approfondimento cerchiamo di fare chiarezza in modo da impostare i nostri allenamenti e l’eventuale utilizzo degli integratori alimentari nel migliore dei modi al fine di ottimizzare gli obiettivi.

Le tempistiche di assunzione sono sempre importanti per quanto riguarda il nostro corpo che funziona a cicli e ciclicamente produce ormoni e non solo. La cosiddetta moda di assumere shakers prima e dopo l’allenamento proviene essenzialmente da uno studio del 2006 dove a un gruppo di uomini veniva somministrato un composto contenente proteine, carboidrati e creatina prima e dopo l’attività fisica mentre un secondo gruppo assumeva la medesima miscela al mattino e alla sera. Il primo gruppo aveva riscontrato effettivamente un incremento superiore delle fibre muscolari, della fosfocreatina e della creatina totale, del glicogeno e della forza negli esercizi di panca, stacchi e piegamenti.

Finestra anabolica e catabolica

Un altro studio del 2002 aveva mostrato che una dose variabile dai 6 ai 12 g di aminoacidi essenziali fosse il quantitativo ottimale per favorire la sintesi proteica mentre un ulteriore indagine di 12 mesi dopo aveva individuato che 100 grammi di carboidrati post workout potessero stimolare la sintesi di nuove proteine di oltre un terzo e che 6 grammi di aminoacidi essenziali potevano favorirla di circa il 250%.

In questa sede è bene evidenziare che lo stimolo della sintesi proteica e l’aumento della massa muscolare non sono due concetti equivalenti seppur correlati. Si consideri inoltre che una dose di 20 grammi di proteine del siero contiene tra i 6 e i 9 g di aminoacidi. Tutti questi studi quindi inducono a pensare che l’assunzione di questi integratori in prossimità dell’allenamento permettano un miglior recupero e adattamento.

Sicuramente la finestra anabolica esiste ma è ancora più corretto dire che esiste una finestra catabolica che è meglio chiudere il più velocemente possibile. Effettivamente è logico se ci pensiamo: un allenamento a digiuno e un digiuno dopo un’intensa attività fisica sono comportamenti che favoriscono il catabolismo, inducendo una maggiore presenza di cortisolo e rallentando il recupero.

Pre e post workout personalizzati

Individualmente ogni sportivo può testare l’efficacia di queste miscele di supplementi alimentari che possono sicuramente essere un aiuto importante e individuando le modalità ideali. Un esempio di queste può essere quella che segue: per chi non si trova bene ad assumere un beverone post workout perché rende più difficoltoso il pasto seguente, la soluzione potrebbe essere assumere gli aminoacidi dopo il workout e una o due ore dopo un pasto più abbondante.

L’ingresso dei nutrienti può essere calibrato a seconda delle proprie esigenze e preferenze ma sicuramente gli studi che abbiamo citato ci forniscono indicazioni che possiamo considerare al fine di ottimizzare la nostra programmazione sportiva. L’utilizzo degli integratori prevede un’assunzione scrupolosa osservando le indicazioni presenti sulle etichette e consultandosi con il proprio specialista di riferimento per studiare una somministrazione personalizzata, valutando attentamente possibili interazioni con altre sostanze assunte ed eventualmente farmaci.