Assumere BCAA: prima o dopo l’attività fisica?

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I tre aminoacidi ramificati sono leucina, valina, isoleucina. Ognuno ha le sue peculiari caratteristiche e riveste un ruolo ben preciso a livello muscolare. Quindi quando ci si domanda quale sia la migliore tempistica di assunzione degli amminoacidi rispetto all’attività fisica è fondamentale tenere a mente qual è il nostro obiettivo.

Di solito chi vuole migliorare a livello di performance e di resistenza assume questi prodotti prima di iniziare l’attività fisica, altrimenti li assumerà dopo se preferisce incentivare l’aumento della propria massa muscolare. In realtà, l’assunzione ottimale prevede una separazione dei vari aminoacidi ramificati in funzione del loro comportamento all’interno del nostro organismo.

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Leucina, anabolico e anticatabolico

La leucina risulta sicuramente il ramificato con il maggiore potenziale anabolico: la leucina aiuta la sintesi proteica e previene il catabolismo. Le sue proprietà sono state confermate da tantissimi studi scientifici ed in particolare è ritenuta universalmente valida la sua tempistica di assunzione al termine dell’allenamento, per aumentare la sintesi proteica anche di oltre il 30%.

Grazie alle sue caratteristiche chimiche inoltre previene il catabolismo delle proteine e ne diminuisce quindi la degradazione, consentendo di lavorare su due aspetti contemporaneamente a favore della massa muscolare.

Isoleucina e valina per energia e performance

Passiamo ora alla isoleucina che stimola in minima parte la sintesi proteica ma soprattutto svolge una attività energetica favorendo la conversione del glucosio che raggiunge grazie ad essa la muscolatura. Anche la leucina favorisce l’afflusso del glucosio muscolare ma ne facilita lo stoccaggio come glicogeno piuttosto che la sua ossidazione energetica.

Questo significa che osserviamo un effetto antagonista dei due aminoacidi nei confronti del metabolismo del glucosio e assumerli insieme risulterebbe sotto tale aspetto controproducente. Sarebbe quindi ideale assumere la isoleucina prima di iniziare l’allenamento per andare a favorire al massimo la produzione energetica, riservando la lucina al termine dell’attività fisica per incrementare la risposta anabolica.

Manca quindi da analizzare il terzo aminoacido ramificato ossia la valina che non è particolarmente attiva nè nello stimolo della sintesi proteica nè nella produzione energetica. Tuttavia essa ha un importante effetto benefico nei confronti della performance perché è antagonista del triptofano, quell’aminoacido precursore della serotonina che provoca sonnolenza e stanchezza. Il fatto che avvertiamo il senso di fatica durante l’allenamento dipende dal rapporto tra serotonina e dopamina, un neurotrasmettitore stimolante che risulta a livello chimico antagonizzato dalla leucina che ne limita l’assorbimento del precursore (la tirosina) .

Assunzione differenziata dei BCAA

Qual è quindi la migliore scelta per assumere aminoacidi ramificati? I 3 aminoacidi ramificati vanno assunti con tempistiche differenziate per evitare i reciproci effetti antagonisti e ottimizzare il loro potenziale. isoleucina e valina andranno quindi assunte prima di iniziare il workout mentre la leucina sarà perfetta al termine della propria attività fisica.

Come per tutti gli integratori, gli effetti degli aminoacidi ramificati si riflettono anche in funzione dello stile di vita seguito, dell’alimentazione e degli altri integratori che vengono eventualmente assunti. In particolare se lo scopo dell’atleta è quello di aumentare la massa muscolare sarà fondamentale seguire una alimentazione ipercalorica facendo in modo che il numero di calorie introdotte sia superiore a quello delle calorie bruciate attraverso l’attività fisica svolta durante il giorno.