Può succedere per vari motivi: un infortunio più o meno lungo, un viaggio, una malattia… ma cosa succede ai muscoli quando smettiamo di allenarci con la solita regolarità o addirittura a non allenarci del tutto? In quanto tempo i muscoli iniziano a perdere tono e capacità di sollevamento? Quanto impiegheremo dopo la pausa per tornare ai livelli di prima?
Il declino della forma fisica e la velocità cui essa si verifica dipendono da molteplici fattori, così come la capacità di recuperare. Alcuni aspetti possono sorprendere e in questo articolo cercheremo di rispondere agli interrogativi più diffusi in merito a tale argomento.
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Bastano una o due settimane di inattività per diminuire la capacità di trasportare e utilizzare l’ossigeno disciolto nel sangue dei muscoli. Diminuisce nel medesimo arco di tempo anche la capacità funzionale del cuore: se si è costretti ad esempio a rimanere a letto per alcune settimane, il battito cardiaco aumenta la propria frequenza da 4 a 15 battiti, mentre il volume del sangue pompato diminuisce del 5% in 24 ore e del 20% in due settimane.
Chiaramente se siamo già sportivi allenati le cose cambiano: prendiamo in esame due soggetti, uno che si è allenato per due anni con intensità e regolarità e il secondo che ha iniziato a frequentare la palestra da appena due mesi. Entrambi incorrono in un periodo di stop ed entrambi perderanno quanto guadagnato a livello cardiovascolare nel giro di 6 settimane, ma in misura differente: ma l’atleta più allenato perderà circa il 40% rispetto all’altro e poi si stabilizzerà. Quindi, più si è allenati, meno si perde in proporzione rispetto a un sedentario.
Perdere la flessibilità in appena 3 giorni
Bastano pochi giorni di inattività per perdere la flessibilità dei muscoli, che tornano alla loro lunghezza di riposo di solito entro due settimane, ma iniziano già dopo 3 giorni il ‘decadimento’. Lo stretching andrebbe eseguito almeno tre volte a settimana se non addirittura tutti i giorni. Il fenomeno si accentua in caso di lavoro sedentario.
La forza cala dopo 2 settimane e la potenza… ancora prima
Sospendendo il programma di allenamento per la forza, i muscoli iniziano ad adattarsi già dopo alcuni giorni, per via della perdita di proteine che vengono assorbite ed eliminate. La perdita di massa (piccola ma significativa) comincia già dopo 72 ore di inattività ed entro 2/3 settimane si avvertono cambiamenti nel tentativo di sollevare il solito peso in palestra.
La potenza (forza applicata in una data unità di tempo) tende a svanire più velocemente rispetto alla forza stessa per via di un cambiamento a livello di impulsi nervosi sulle fibre dei muscoli, cui consegue una certa perdita di massa.
Conta anche lo stato di salute
Se ci fermiamo pur stando bene o se ci fermiamo invece per via di un infortunio o di una malattia, i parametri cambiano in maniera differente: in caso di infortuni e patologie la forma si perde più velocemente, perchè il corpo è sotto stress e richiede al fisico un ‘tributo’ più elevato per compensare.
Come recuperare: quanto tempo ci vorrà?
Dopo la pausa, il sistema nervoso lavora diversamente, in maniera meno reattiva per intenderci: quando cercheremo di sollevare lo stesso peso che sostenevamo prima della pausa, bisogna eseguire uno sforzo maggiore e servirà più riposo tra una serie e l’altra per recuperare in maniera adeguato. Mentre però il neofita della palestra dovrà ricominciare da zero, l’atleta più esperto avrà un margine di vantaggio e riuscirà a ripristinare la condizione in tempistiche più ridotte: si dice che per recuperare una settimana di stop, servano tre settimane di allenamento.
