Allenare addominali in tempo per l’estate? Sei ancora in tempo per aumentare la tua definizione muscolare, ma devi sapere che bisogna controllare l’alimentazione, l’attività fisica e scegliere i prodotti migliori a sostegno della riduzione del grasso localizzato.
Per massimizzare il tuo lavoro di definizione, non puoi trascurare in particolare gli esercizi cardio che rappresentano il più valido alleato nella perdita di adipe a livello addominale.
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Animal Cuts 42packBcaa Force Kyowa 2:1:1 400 cpsAbsteel Advanced 150mlAllenare addominali: esercizi mirati
- Il primo esercizio che andiamo ad illustrare è la plancia, eccellente per il lavoro del tronco e con un impatto sugli addominali del 130% superiore rispetto ai crunch. Per incrementare il livello di difficoltà, allarga i piedi e sposta le mani più in avanti rispetto la posizione standard. Mentre esegui l’esercizio cerca di non inclinare le anche e se trovi troppo facile la discesa e vuoi lavorare di più sugli obliqui, porta le ginocchia ai gomiti. Ogni volta che eseguirai quest’esercizio ti renderai conto che la tua forza muscolare sarà aumentata e dopo 30 giorni, riuscirai a rimanere circa cinque minuti in questa posizione. Inizia da 20 secondi e poi aumenta di cinque o 10 secondi ogni sessione, senza mai tornare indietro rispetto al tempo registrato la volta precedente. Esegui l’esercizio per cinque giorni e il sesto riposa.
- La bicicletta in aria lavora su questa regione muscolare il 190% in più rispetto ai classici addominali: il segreto è tendere completamente una gamba alla volta e toccare con le spalle anziché con i gomiti la caviglia della gamba opposta. Se vuoi aumentare la difficoltà poi utilizzare una palla medica ed eseguire addominali brevi mentre si disegna un otto passando la palla tra le gambe.
- Il sollevamento delle gambe con la sedia stimola il 200% in più gli addominali rispetto al tipico esercizio, ma assicurati che spalle e schiena siano posizionati correttamente. Porta le ginocchia più in alto rispetto la linea della vita e cerca di non muovere rapidamente le anche, in maniera da lasciare il carico di lavoro ai flessori.
- Gli addominali inversi si eseguono con le mani sotto i glutei e le ginocchia al petto. Cerca di mantenere contratti gli addominali inferiori durante il movimento: quest’esercizio sollecita l’addome del 140% in più rispetto al crunch.
- La plancia laterale stimola non solo gli addominali ma anche adduttori, glutei, tronco, lombari e corregge alcuni problemi nell’equilibrio. Cerca di formare un’unica linea tra caviglia, anca e spalla, mentre il mento rimane distante dal collo. Se vuoi aumentare la difficoltà solleva la gamba esterna in maniera che risulti parallela al suolo. Puoi anche utilizzare dei pesi; concludi l’esercizio con il braccio allo stesso livello del tronco e delle gambe
In questo video puoi osservare l’esecuzione degli esercizi che ti abbiamo suggerito
Allenare addominali: errori da non commettere
Per ottenere risultati rapidi allenando gli addominali, ricorda di eseguire i movimenti alla giusta ampiezza. È inoltre fondamentale lasciare al corpo il tempo di riposare, almeno un giorno di recupero per ogni zona muscolare.
Anche la respirazione deve essere controllata, in base alle contrazioni dell’esercizio. In particolare inspira nella fase negativa ed espelli l’aria durante la contrazione. Infine non dimenticare di eseguire gli esercizi composti, in maniera da non trascurare qualche parte del tuo corpo e di riservare agli addominali il loro allenamento specifico a metà o meglio ancora alla fine del tuo workout, per non pregiudicare la prestazione generale.
Infatti, se tu sforzassi immediatamente gli addominali prima di eseguire tutti gli altri esercizi ti ritroveresti già stanco, essendo gli addominali un muscolo di appoggio e stabilizzazione che viene sollecitato praticamente in qualsiasi movimento.
