Negli ultimi 10 anni un numero sempre maggiore di persone ha deciso di passare ad una dieta vegetale, vegetariana oppure vegana; la differenza principale è che nella vegetariana troviamo i derivati animali come latticini, uova, miele mentre nella vegana solamente cibi che provengono dalle piante.
A livello sportivo questa alimentazione può essere compatibile con chi si allena regolarmente? Sia la scienza sia l’esempio di grandi campioni confermano la compatibilità di questi regimi alimentari alternativi, pur tenendo in considerazione la possibilità di incorrere in carenze qualora la dieta non sia equilibrata. Questa problematica tuttavia riguarda anche la dieta onnivora.
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Vegan Pro 2,1KgBiotech Vegan Protein 500gAll-Body Meal Vegan Shake 450gAl di là delle scelte etiche ed ecologiche, in questo approfondimento ci occupiamo solo dell’aspetto nutrizionale e salutistico. Se sono ben pianificate, le diete vegetali possono essere estremamente benefiche dal punto di vista del benessere personale, della salute sul breve e sul lungo periodo ed anche dell’ambito sportivo. Cerchiamo quindi di analizzare le carenze che queste diete potrebbero generare nel caso non fossero correttamente pianificate.
Carenza di proteine nella dieta vegetale?
Diversi studi che hanno coinvolto adulti vegetariani e vegani dei paesi occidentali hanno confermato che l’assunzione proteica è uguale o leggermente inferiore a quella degli onnivori. Risulta in grado di coprire il fabbisogno qualora si tratti di una dieta varia che comprenda semi oleosi, legumi, frutta secca. Oltre alle uova e latticini alcuni alimenti derivati dalle piante sono infatti particolarmente ricchi di proteine, come i semi, i legumi, la frutta secca che abbiamo già citato e che in giusta quantità possono soddisfare qualsiasi fabbisogno.
Si consideri inoltre che queste proteine sono altamente digeribili, risultano adatte anche agli intolleranti al lattosio e se assunte in maniera varia possono apportare il completo corredo aminoacidico. Considerando quindi che ogni fonte può essere più o meno carente di un amminoacido essenziale, il deficit è compensato dalla alternanza, dalla varietà e dal quantitativo introdotto. I cereali ad esempio sono più carenti di lisina e triptofano, i legumi invece ne sono particolarmente ricchi e a loro volta mancano di metionina. Se associamo questi due elementi nella dieta sfruttiamo la loro complementarietà: anche una dieta vegana quindi può apportare il corretto quantitativo di proteine a patto di consumare gli alimenti nelle giuste dosi e in modo vario.
E’ vero che la dieta vegetale non apporta calcio?
Si tratta di una credenza comune: chi non consuma latticini si ritiene possa incorrere in carenze di calcio, Tuttavia questa affermazione è completamente errata perché il calcio si trova nelle verdure a foglia verde – dove tra l’altro particolarmente biodisponibile- nei legumi, nelle mandorle. A differenza dei latticini tali fonti non hanno il loro potere acidificante che favorisce la perdita di calcio perché il minerale viene rilasciato dalle ossa proprio per compensare a livello di tampone l’acidità.
Carenza di ferro nei regimi vegetali
Il ferro è una molecola fondamentale per chi pratica sport soprattutto livello di resistenza: le attività di durata favoriscono la perdita di ferro che è presente non solo melle carni ma anche nei legumi e nei cereali. Nel caso il ferro venga recuperato da alimenti vegetali la sua disponibilità e assorbimento si verificano al meglio insieme a cibi ricchi di antiossidanti come la vitamina C. Alcuni atleti tuttavia possono trovare particolarmente pratica la somministrazione di un integratore per assicurarsi la corretta dose di ferro, soprattutto a livello agonistico.
