Sintesi energetica e allenamento: aerobico o anaerobico?

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Con questo approfondimento abbiamo intenzione di semplificare il più possibile i concetti di attività aerobica e attività anaerobica per comprendere meglio come sfruttare i vari tipi di metabolismo coinvolti a seconda dell’obiettivo. Innanzitutto questi termini fanno riferimento ai diversi meccanismi per la produzione energetica nei muscoli durante l’attività fisica.

Il termine aerobico riguarda il processo che avviene in presenza di ossigeno nel senso che in questo frangente l’energia viene prodotta finché c’è sufficiente ossigeno per i muscoli. Durante gli esercizi l’ossigeno è fornito attraverso l’apparato cardiovascolare. Questo significa che maggiore è il proprio livello di allenamento aerobico e migliori saranno anche le capacità del corpo di trasportare ossigeno alle fibre.
I muscoli scheletrici però producono energia anche quando l’ossigeno non è più sufficiente, sfruttando il meccanismo anaerobico che come ci ricorda il termine significa in assenza di ossigeno.

Allenamento anaerobico e tempistiche metaboliche

Il metabolismo anaerobico alattacido riguarda i primi 20 secondi e si tratta di un processo che non va a generare acido lattico mentre il metabolismo lattacido prevede la produzione di acido lattico che troviamo per tempi da 20 secondi fino a 2 minuti e mezzo. Oltre tale tempistica quindi oltre i 2 minuti e mezzo entriamo nel metabolismo aerobico che raggiunge il suo massimo picco dopo i primi 20 minuti.

Il processo anaerobico è quello che può fornire più energia negli allenamenti di forza. Quando riposiamo ma anche in occasione di sforzi moderati i muscoli lavorano in modo aerobico consumando soprattutto ossigeno; quando però entriamo in una fascia tra il 50% e il 85% della nostra capacità massima allora il meccanismo si trasforma progressivamente in anaerobico perché l’ossigeno non sarà più abbastanza.

Il processo anaerobico con produzione di acido lattico va a consumare il glucosio. L’acido lattico è una sostanza tossica che provoca bruciore muscolare e affaticamento precoce. il glucosio è sfruttato anche dal sistema aerobico ma durante l’ossidazione energetica va a colpire e bruciare anche i grassi.
In presenza di ossigeno il grasso trasferito ai muscoli viene bruciato aerobicamente insieme al glucosio per generare nuova energia disponibile. Il grasso in effetti può essere bruciato solo in modo aerobico e i prodotti di scarto non producono affaticamento muscolare. Se quindi il tuo obiettivo è migliorare la composizione corporea a scapito dei tessuti grassi allora l’allenamento più importante sarà quello di tipo aerobico che permetterà di bruciare più calorie.

Acido lattico e allenamento: Interval Training

D’altra parte nella fase anaerobica la presenza di acido lattico porterà con se un senso di fatica obbligando a interrompere l’allenamento. Per riconoscere la soglia anaerobica possiamo fare attenzione ad alcuni sintomi facilmente riconoscibili come la mancanza di fiato, l’iperventilazione e l’inizio del bruciore muscolare o ancora, un precoce affaticamento. Ogni disciplina aerobica come la corsa, il nuoto, la camminata, la bicicletta può essere praticata anche con ritmi anaerobici quindi individuando le attività preferite sarà possibile calibrare il ritmo per ottenere i vari risultati metabolici. L’allenamento a intervallo, quello in cui l’intensità dell’esercizio viene variata, è ritenuto tra i più validi per migliorare la propria forma cardiovascolare e raggiungere una ottimale condizione atletica.