Riscaldamento e defaticamento: e chi se li scorda?

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Per impostare al meglio la propria scheda di allenamento vanno valutati gli obiettivi e le varie strategie di workout: ma questo aspetto non deve rappresentare l’unica preoccupazione di chi pratica fitness e culturismo. Una delle cose che accomuna la maggior parte dei programmi di allenamento è l’assenza delle fasi di riscaldamento e defaticamento. Sicuramente l’ambizione spinge a raggiungere maggiore tonicità, più massa o un corpo più snello, obiettivi che tutti si pongono ma che andrebbero ottenuti rivolgendosi ad un piano più alto di benessere complessivo.

I benefici del riscaldamento pre-workout

La particolarità del riscaldamento è data dall’aumento della temperatura corporea che genera alcune importantissime conseguenze fisiologiche ai fini di migliorare la performance: basta un aumento di 2° per generare una prestazione migliore del 7%, mentre 1° corrisponde a un miglioramento di circa il 5%.

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Una buona fase di riscaldamento non comporta solo l’aumento della temperatura corporea e quindi un miglioramento delle performance, ma consente anche di aumentare gradualmente il battito cardiaco avvicinandosi a quello dell’allenamento. Grazie al riscaldamento possiamo apportare la giusta quantità di sangue ai muscoli e preparare le vie respiratorie a una maggiore vasodilatazione.

Il riscaldamento inoltre contribuisce a migliorare l’elasticità, la coordinazione, la produzione energetica e preserva la salute delle articolazioni grazie a una maggiore presenza di liquido sinoviale che viene trasportato là dove serve.

Non trascurare il riscaldamento e lo stretching

Chi trascura la fase di riscaldamento lo fa per i motivi più disparati: mancanza di tempo, sensazione di sprecare energia preziosa da dedicare all’allenamento, scarsa conoscenza del funzionamento del corpo umano: l’abitudine di saltare il riscaldamento però è deleteria perché gli infortuni e i problemi muscolari derivano nella maggior parte dei casi proprio da questo.

Un buon riscaldamento può essere realizzato effettuando un’attività cardio, sfruttando ad esempio macchine come tappeti, ellittiche, biciclette, ad una intensità crescente per circa 10 minuti passando poi a serie con carichi ridotti che replicano i movimenti che andranno svolti durante la sessione vera e propria. I soggetto ectomorfi – cosiddetti hard gainer- possono limitare il cardio e dedicarsi prevalentemente alle serie di avvicinamento in maniera da concentrare le proprie energie iniziali inattività più funzionali alla loro costituzione.

Stretching dopo l’allenamento e integratori

Al termine dell’allenamento è assolutamente consigliato dedicarsi al defaticamento: anche in questo caso possono bastare 10 minuti per riportare il fisico gradualmente ad uno stato di riposo aiutandolo nella fase di recupero a seguito dello sforzo. Tra i benefici più importanti che derivano dall’effettuazione del cosiddetto cooldown troviamo anche un migliore smaltimento dell’acido lattico, una diminuzione graduale della pressione e della frequenza cardiaca, prevenendo giramenti di testa e altri sintomi più o meno severi dati dalla brusca interruzione di un’attività fisica che può alterare la quantità di sangue in circolo sia a livello muscolare che cerebrale.

Con questo articolo quindi vogliamo enfatizzare l’importanza di dedicare almeno 10 minuti prima e altrettanti a seguito dell’allenamento al riscaldamento e al defaticamento in maniera da consentire alla muscolatura appena allenata di allungarsi e predisporsi al meglio per la crescita e il rafforzamento.

Durante la fase di riscaldamento si possono assumere alcun integratori specifici, a base ad esempio di aminoacidi ramificati 2.1.1 o 4.1.1 adatti al supporto energetico, così come la creatina che consente di aumentare la performance fisica. Al termine dell’allenamento si possono integrare aminoacidi ramificati con prevalenza di leucina nelle formule 8.1.1, 12.1.1, glutammina, e dopo circa un’ora proteine del siero insieme a una piccola dose di carboidrati semplici per migliorare, attraverso la spinta insulinica, l’assorbimento delle sostanze nutritive.