Frequenza cardiaca e allenamento

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La frequenza cardiaca è un valore fondamentale per individuare le caratteristiche dell’allenamento ideale. La frequenza a riposo di individui in salute varia da 65 a 75 pulsazioni ogni 60 secondi. Questo valore è differente a seconda del sesso, ad esempio le donne presentano generalmente valori più alti. Anche l’avanzare dell’età incide sulla frequenza cardiaca, che tende ad aumentare anno dopo anno.

La frequenza cardiaca è un ottimo indicatore sul grado di allenamento aerobico che si sta eseguendo. Il battito è il parametro su cui si misura individualmente la capacità aerobica e ci consente di individuare la cosiddetta ‘zona aerobica’ su cui stiamo effettivamente lavorando.

Come e perchè misurare il battito cardiaco

Per la rilevazione esatta del battito cardiaco bisogna per prima cosa individuare le arterie più semplici, come quella della carotide collocata nel collo e quella radiale, ubicata nel polso. Per prendere il valore della propria frequenza cardiaca bisogna quindi appoggiare i polpastrelli su una di queste aree esercitando una leggera pressione e una volta individuata si inizia a contare i battiti ogni 10 secondi, moltiplicando per 6: il valore che si ottiene sono i battiti al minuto.

Tuttavia il quadro complessivo non è semplice come sembra: accade fin troppo spesso che si eseguano allenamenti stancanti credendo di ottenere risultati migliori. Per generare il fenomeno del dimagrimento è invece sufficiente lavorare a una frequenza che sia compresa tra il 65% e il 75% del proprio massimale.

I 220 battiti al minuto corrispondono alla soglia più alta raggiungibile da un soggetto sano e quindi a tale valore si sottrae l’età dell’individuo ottenendo la frequenza cardiaca massima. Se ad esempio facciamo riferimento a un giovane atleta di vent’anni la frequenza cardiaca massima sarà di 200 battiti al minuto, che scendono a 180 per un individuo di quarant’anni.

Da questo valore così ottenuto calcoliamo il 65% che indica la soglia cui un soggetto principiante inizierà il proprio lavoro aerobico mentre il 75% invece sarà il limite, delineando quindi massimo e minimo del proprio workout.

Procediamo ancora con un esempio chiarificatore. Un soggetto di trent’anni avrà 190 come valore di frequenza cardiaca massima: la sua soglia all’inizio sarà il 60% di 190 che è pari a 114 battiti, mentre quella massima sarà pari a 152 battiti al minuto. I soggetti allenati non devono comunque superare il 75% della loro frequenza cardiaca. Il cardiofrequenzimetro diventa quindi uno strumento fondamentale con cui orientare i propri allenamenti, estremamente utile anche per i principianti che inizieranno da 60% per poi aumentare gradualmente.

Supplementi naturali per la salute del cuore e la performance

Alcuni integratori alimentari sono molto utili per la salute cardiaca dello sportivo e non solo. La vitamina C ad esempio è tra i più potenti antiossidanti che abbiamo a disposizione e dato che la maggior parte delle malattie al cuore sono legate al danno ossidativo, questo integratore risulta estremamente valido per preservarne un ottimale funzionamento: tanti medici suggeriscono di assumere dai 1000 ai 2000 mg ogni giorno di acido ascorbico.

Anche il resveratrolo è molto utile per la salute del cuore, protegge le arterie e ne migliora l’elasticità, riducendo la pressione e la frazione di colesterolo ossidato LDL.

Gli omega tre sono antiinfiammatori estremamente efficaci e funzionali alla salute cardiaca, sia degli sportivi che degli individui sedentari. Il coenzima Q 10 è un ottimo carburante cardiaco così come la carnitina, che trasporta gli acidi grassi all’interno dei mitocondri per la produzione energetica facendo in modo che gli stessi possano arrivare più facilmente anche nelle cellule muscolari cardiache.