Per rendere la propria muscolatura più grande ed efficiente, gli integratori di proteine di polvere sono tra le soluzioni più utilizzate in assoluto e rappresentano proprio il primo supplemento da tenere in considerazione durante le fasi dell’anno in cui ci si dedica al potenziamento muscolare, qualsiasi sia lo sport praticato. L’intento del nostro articolo odierno è quello di fornire una rapida guida alla scelta e all’utilizzo delle proteine al fine di migliorare la massa muscolare.
Le proteine vengono di norma assunte attraverso la dieta a partire da carne, pesce, derivati del latte, uova, ma anche fonti vegetali come ad esempio i legumi: tutti questi prodotti adeguatamente alternati e combinati, apportano gli aminoacidi che rappresentano i mattoni essenziali per la costruzione delle stesse fibre.
Muscoli e proteine: la struttura delle fibre
Per questo motivo le proteine nella dieta vanno adeguatamente distribuite al fine dine di fornire al nostro corpo la struttura indispensabile per rispondere agli stimoli degli allenamenti più intensi e di rinforzare e potenziare la muscolatura con la produzione di nuove fibre.
Se non introduciamo una sufficiente quota proteica all’interno della dieta il nostro corpo non avrà a disposizione gli elementi strutturali per l’adattamento finendo con il consumare le fibre che già esistono e generando un effetto opposto a quello desiderato.
Quante proteine servono e come assumerle
La medicina sportiva ci insegna che un atleta che si sta potenziando necessita di circa 2 – 2.5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per un uomo di 70 chili quindi la quota giornaliera indicativa è di 175 g di proteine: risulta subito chiaro che si tratta di una dose impossibili da introdurre attraverso la normale dieta, dato che questo quantitativo sarebbe corrispondente a settecento grammi di carne.
Evidentemente un approccio del genere genererebbe non solo un eccessivo apporto di calorie ma anche un esagerato consumo per quanto riguarda i grassi e quindi la soluzione è rappresentata da integratori a base di proteine in polvere che possono essere facilmente sciolti in un liquido con il vantaggio del gusto, della praticità e dell’assenza di grassi e zuccheri indesiderati.
Le proteine in polvere più utilizzate sono quelle che provengono da latte e uova che rappresentano fonti di aminoacidi essenziali e proteine di qualità da consumare in qualsiasi momento della giornata. Negli ultimi anni però anche le formulazioni di proteine vegetali sono state completamente equiparate a livello di qualità ed efficacia con quelle di origine animale, andando incontro alle esigenze di tanti sportivi che per scelta o necessità hanno optato per un regime alimentare i questo tipo.
Tempistiche di assunzione delle proteine durante la fase di massa
Durante le fasi di potenziamento muscolare le proteine vanno assunte in maniera costante per garantire un’altrettanto costante presenza di materiale a sostegno delle fibre muscolari. Esse vanno assunte quindi non solo nei giorni di allenamento ma anche in quelli di riposo. Per quanto riguarda la quantità si suggerisce una dose dai 30 ai 40 g da una a tre volte ogni giorno a seconda delle proprie abitudini alimentari e dal tipo di attività fisica praticata. Chi mangia già grandi quantitativi di carne e pesce ha una esigenza inferiore di integrare attraverso supplementi specifici e allo stesso modo chi conduce una vita sedentaria ne ha meno bisogno rispetto ad atleti che si allenano rregolarmente.
Esistono varie forme di proteine:
- quelle a rilascio veloce sono le proteine più raffinate, dalla digeribilità immediata e con il vantaggio di consentire ai nutrienti di entrare in circolo più velocemente possibile. Sono ottime come spuntino e al termine dell’allenamento risultando estremamente leggere da digerire e adatte in qualsiasi momento della giornata.
- Le proteine a rilascio lento sono realizzate con fonti proteiche differenti caratterizzate da tempi di digestione variabili in maniera da consentire un rilascio graduale e prolungato dei nutrienti nel flusso ematico. C’è chi preferisce assumerle una sola volta al giorno ad esempio al momento della colazione o chi le ingerisce prima di andare a riposare la sera in maniera da tamponare le ore di digiuno notturno.
- Probabilmente hai già sentito parlare dei gainer, miscele di proteine e carboidrati presenti in percentuali differenti a seconda della formulazione, particolarmente calorici ed energetici per via della presenza di maltodestrine e fruttosio. Si tratta di prodotti più adatti a chi ha bisogno di aggiungere calorie alla propria dieta, ad esempio durante le fasi di massa o per sostituire un pasto durante l’arco della giornata.
Non sempre il sapore delle proteine in polvere risulta molto gradevole per questo ti consigliamo di assumerle insieme al latte vaccino o vegetale oppure yogurt e frullati, a seconda del tuo regime alimentare e delle calorie che devi introdurre quotidianamente.
