Tra i migliori integratori alimentari si annovera la creatina, un supplemento naturale fondamentale per sostenere l’aumento massa e della forza. Si tratta di un tripeptide formato da arginina, adenosil metionina e glicina, che svolge il compito di sostenere l’immagazzinamento e la sintesi nelle cellule, di energia, ritrasfromando l’ATP attraverso la cessione chimica di un atomo di fosforo.
Esistono diverse forme di creatina, sostanza studiata in maniera approfondita e quasi del tutto esente da effetti collaterali (quali cambi di umore, blandi effetti lassativi, meteorismo) rimanendo nelle dosi consigliate: essa interviene sui livelli ormonali regolando le percentuali di testosterone e DHT, con i conseguenti benefici per chi pratica fitness e body building. La creatina aiuta a costruire nuova massa muscolare anche attraverso la produzione di energia e abbassando il livello di miostatina (enzima proteico che riduce la crescita della muscolatura); inoltre una maggiore quantità di acqua nelle cellule può aumentare anche visibilmente il volume muscolare. Vediamo a questo punto i migliori integratori alimentari di creatina.
Migliori integratori alimentari : creatina monoidrato e taurinato
Si tratta del primo supplemento a base di creatina che si è diffuso in commercio: secondo l’esperienza di diversi atleti la monoidrato è il formato che più di tutti incide positivamente sulla crescita muscolare. Nella variante anidra la creatina viene privata della frazione idrata dell’acqua ma gli effetti non si differenziano in maniera sostanziale.
La creatina taurinato è il sale ottenuto dalla creatina che si lega all’amminoacido taurina: quest’ultima ha una azione insulino simile e quindi migliora il trasporto del glucosio verso i muscoli.
Migliori integratori alimentari: creatina peptidica e creatina malato
Rispetto alla monoidrato, la creatina peptidica è più stabile chimicamente e viene assorbita meglio, mentre la creatina malato, legata all’acido malico da cui prende il nome, ha minori effetti a livello gastrointestinale (minore meteorismo) e incide di più sulla resistenza.
Creatina aspartato e creatina etil estere
Nella forma di aspartato, la creatina ha i maggiori effetti sotto il profilo della resistenza, poichè l’aspartato è più coinvolto nella produzione energetica dei mitocondri. La creatina etil-estere o CEE è stata considerata più solubile nei grassi ma in realtà la presenza degli esteri si occupa più che altro di rallentare la conversione della creatina in sotto prodotti poco utili all’organismo dell’atleta: alcuni studi recenti hanno dimostrato una minore incidenza biologica rispetto alla forma monoidrata e malato.
Migliori integratori alimentari : altre tipologie di creatina
La creatina gluconato è chimicamente legata al glucosio o altri zuccheri, che incentivano l’ingresso dell’amminoacido nelle cellule. La creatina decanoato, arricchita di acido decanoico (un acido grasso saturo), non sembra aggiungere particolari proprietà alla tradizionale creatina. La creatina AKG è legata all’acido alfachetoglutarato, un tipo di glutammina. La loro combinazione aumenta l’assorbimento della stessa creatina, grazie alla presenza dei minerali chelati: a seconda della composizione è una variante facilmente sostituibile integrando un prodotto a base di creatina e un prodotto a base di magnesio.
Un’altra forma efficace di questo amminoacido è la creatina orotato, che similmente alla aspartato e malato aumenta i livelli di energia e l’assorbimento delle sostanze nutritive, a vantaggio non solo dell’energia ma anche della forza dell’atleta. La creatina ferulato, unita all’acido ferulico, assume le proprietà apportate dall’acido grasso per una migliore performance fisica e una maggiore produzione di ossido nitrico e di nuove proteine.
La creatina nitrato incide sulla produzione di ossido nitrico e una aumentata espulsione dei suoi metaboliti (nitriti e nitrati) per via renale: si tratta di una formulazione scarsamente diffusa e apprezzata.
