Maltodestrine e risparmio del glicogeno

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Sappiamo bene che l’attività fisica prolungata determina una riduzione della quota di carboidrati nella forma di scorte organiche, solitamente contenute nel glicogeno muscolare. Quel che succede come conseguenza di questo depauperamento è il fenomeno dell’ipoglicemia. Sono davvero numerosi gli studi che hanno evidenziato come l’introduzione di carboidrati durante l’allenamento o la gara, soprattutto quando l’attività fisica dura più di 60 minuti, riesca a prevenire l’ipoglicemia aiutando il risparmio del glicogeno.

Una ulteriore interessante conseguenza è il miglioramento sia della qualità che della durata della performance in sport come ad esempio il calcio, il ciclismo, lo sci di fondo. Altri fenomeni che traggono beneficio dall’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica sono ad esempio una minore ipotermia nel nuoto di lunga distanza.

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Studi scientifici sulla performance e sull’uso di carboidrati

In uno studio relativo alla corsa, la performance risulta migliore nelle sette miglia complessive, introducendo un litro di soluzione di acqua e glucosio al 3% rispetto al medesimo volume di sola acqua. La glicemia infatti era aumentata nel caso di assunzione della soluzione contenente glucosio e si era invece ridotta ingerendo semplice acqua.

Negli sport di squadra cosiddetti a intermittenza come il calcio, si è notato che le scorte di glicogeno muscolare terminino quasi totalmente già alla fine del primo tempo di gioco. È quindi fondamentale nel secondo parziale riuscire a mantenere la glicemia entro limiti decenti per non ridurre eccessivamente la performance. Uno studio attuato proprio su calciatori attraverso biopsia muscolare ha evidenziato che una soluzione glicemica al 6,9% durante lo sport rispetto a un placebo aiutava a ridurre del 22% la perdita di glicogeno.

Questo spiega come mai nel gioco di squadra i calciatori riescano a sostenere le azioni di sprint ripetute ad alta intensità anche nella seconda metà di gioco, a patto che vengano correttamente alimentati con materiali glucidici a rapido assorbimento.

Carboidrati liquidi, solidi e gel: il ruolo delle maltodestrine

Ci sono diverse forme di carboidrati che possiamo fornire al corpo dell’atleta ma quelle più utilizzate sono le fluide con un tenore di glucosio che di norma non superi il 7% – in maniera da non generare una riduzione dello svuotamento gastrico e disordini intestinali proprio durante la pratica sportiva. Anche le preparazioni solide o semi solide come le barrette e i gel possono risultare efficaci a patto che venga introdotto anche un adeguato volume di liquido.

Abbiamo due forme di carboidrati: essi possono essere a rapida metabolizzazione o a lenta metabolizzazione. Nel primo caso parliamo di 60 g ogni 60 minuti e nel secondo di 40 g ogni ora. Tra i primi annoveriamo il glucosio, il maltosio, le maltodestrine, l’amilopectina mentre tra quelle a metabolizzazione rallentata il fruttosio, il galattosio, l’isomaltosio. Il vantaggio degli zuccheri come le maltodestrine è quello di essere digeriti e assorbiti molto velocemente per poter diventare presto disponibili per l’ossidazione muscolare e la fornitura energetica.

Le maltodestrine vengono sintetizzate a partire dall’amido di mais e sono sostanzialmente prive di sapore. Al contrario di tanti altri zuccheri semplici quindi non generano un senso di nausea a seguito di un’assunzione anche ad elevata quantità. In alcuni integratori, troviamo le maltodestrine miscelate con il fruttosio che aiuta a mantenere il tasso glicemico più stabile, evitando variazioni improvvise, grazie a un metabolismo rallentato a livello epatico.

L’introduzione di carboidrati ad alto indice glicemico, rapidamente metabolizzato e ben tollerato al palato, come le maltodestrine, si rivela una strategia fondamentale per sostenere la fornitura energetica soprattutto negli sport cosiddetti di lunga durata oppure in quelli dove si verificano attività intense e intermittenti che provochino un veloce impoverimento delle scorte di glicogeno nelle fibre muscolari.