Integratori anabolici per il fitness e il bodybuiling natural

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Gli integratori anabolici sono in grado di influenzare in maniera diretta oppure indiretta l’aumento della massa muscolare magra, migliorando la composizione corporea e sostenendo la fase di recupero degli atleti. Per quanto riguarda il fitness e il body-building natural, parliamo di principi attivi sicuri per la salute ma allo stesso tempo efficaci, con la sola accortezza di seguire le istruzioni presenti nelle etichette e consultarsi con il proprio specialista nel caso si stiano seguendo trattamenti farmacologici o si soffra di qualche patologia – in maniera da scongiurare qualsiasi effetto collaterale.

Integratori anabolici: focus sulla creatina

La creatina è uno degli integratori anabolici più apprezzati in assoluto, utilizzata specialmente dagli sportivi di sesso maschile, che approfittano dell’aumento della idratazione cellulare per osservare una ipertrofia diretta e ben visibile nel giro di poco tempo. La creatina agisce a favore della massa muscolare anche in via indiretta migliorando la potenza negli esercizi anaerobici e tenendo sotto controllo il pH cellulare – dato che questo principio attivo limita l’accumulo di acido lattico.

Si consiglia quindi di utilizzare creatina durante le fasi annuali di massa nella misura di 0,3 g per ogni chilo di peso corporeo. Questo dosaggio può essere seguito per una settimana cui alternare tre settimane con un regime dai 3 ai 5 g complessivi al giorno. Questo ciclo può essere proseguito per 12 settimane prima di effettuare una pausa.

In base ai risultati della letteratura e l’esperienza in palestra si consiglia di preferire la creatina monoidrato micronizzata. Per quanto riguarda le modalità di assunzione, si suggerisce di assumerla frazionata in diverse somministrazioni insieme ad un bicchiere d’acqua e circa 30 minuti prima dei pasti. In caso di problemi intestinali è possibile provare varianti alternative di creatina come ad esempio quella effervescente oppure la tamponata.

Ricordiamo che è sconsigliato assumere insieme alla creatina sia la caffeina che il destrosio.

BCAA, gainers e proteine: aumento massa e migliore recupero post workout

Passiamo ora agli aminoacidi ramificati, un prodotto universalmente riconosciuto come efficace in termini di ipertrofia da assumere in associazione alla vitamina B6 (piridossina). La caratteristica che distingue gli aminoacidi ramificati dagli altri è che vengono metabolizzati direttamente nei muscoli non passano attraverso l’organo epatico risultando sicuri anche in caso di alcune patologie legate al fegato.

I ramificati sostengono la sintesi proteica, tengono sotto controllo i livelli di ammoniaca, forniscono energia per l’allenamento, partecipano ad una migliore fase di recupero e in associazione a glutammina, glicina e alanina esplicano importanti effetti anticatabolici.

Si consiglia di assumerne 1 o 2 g durante i pasti principali per completare il pool aminoacidico delle proteine ingerite e di utilizzarli anche nei giorni di allenamento frazionando metà della dose un’ora prima e l’altra metà subito al termine dell’attività fisica. Per quanto riguarda il quantitativo si può fare riferimento ad un terzo del proprio peso corporeo espresso in grammi. Un atleta di  60 chili ad esempio assumerà 20 g di aminoacidi ramificati di cui 10 g prima e 10 g dopo il proprio allenamento. Prima dell’allenamento è bene associare gli aminoacidi ramificati a glutammina, alanina e glicina per approfittare dell’effetto anticatabolico.

Dopo aver approfondito creatina e aminoacidi ramificati è giusto almeno menzionare i mass gainer e le proteine, due integratori per eccellenza dedicati all’aumento della massa muscolare magra. I primi contengono dal 20 al 40% di materiale proteico in associazione a maltodestrine che ne migliorano l’assorbimento cellulare. Per quanto riguarda le proteine, nel caso non si seguano regimi alimentari particolari si consigliano quelle del siero di latte (whey) che salvo intolleranze individuali risultano di elevatissimo valore biologico e più facilmente digeribili.