Chi inizia a frequentare la palestra si trova presto a fare i conti con la possibilità di acquistare i primi integratori alimentari. Spinti dalla curiosità e dai consigli di chi è ritenuto più esperto, si finisce facilmente con l’acquistare prodotti che non servono per i propri obiettivi o con l’utilizzare formule necessarie solamente in alcune fasi dell’anno che vengono per errore assunte in maniera continuativa.
Esistono però alcuni integratori che sono raccomandati per la maggior parte degli sportivi e che consigliamo di provare per almeno un ciclo per valutarne l’efficacia, trattandosi di soluzioni ritenute estremamente valide non solo dagli scienziati ma anche dai praticanti regolari di body fitness e culturismo.
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Il primo di questi supplementi è sicuramente la creatina, precursore energetico che contrasta i processi catabolici e favorisce la crescita muscolare inibendo la miostatina. La creatina inoltre esercita un effetto volumizzante, riduce l’acido lattico e secondo alcuni studi favorisce una maggiore conversione del testosterone nel suo formato più potente: il DHT. La creatina monoidrato sembra tra tutte le formule quella più efficace con un utilizzo di 5 g per quattro volte al giorno per una settimana e a seguire un mantenimento da 5 g complessivi al giorno.
Dalla creatina alla vitamina C per gli sportivi: ecco a cosa serve
Il secondo supplemento alimentare naturale che raccomandiamo è la vitamina C nota anche come acido ascorbico, un potentissimo antiossidante che protegge la salute dei vasi e li rende più resistenti: si tratta di una qualità fondamentale per chi si allena con intensità considerando la mole di capillari che vanno a rompersi durante gli sforzi più importanti. Inoltre l’acido ascorbico migliora l’assorbimento del ferro e aiuta l’ossigenazione dei tessuti. Secondo alcuni studi questa vitamina migliorerebbe anche il rapporto tra testosterone e cortisolo favorendo i processi anabolici nonché la crescita del collagene.
Citrullina,vitamina D e caffeina per chi va in palestra
Un altro integratore che inseriamo tra quelli fondamentali è la citrullina, importante come precursore dell’arginina e quindi dell’ossido nitrico: essa a livello intestinale viene assorbita molto più facilmente della stessa arginina in cui verrà convertita nei reni. Grazie ad una integrazione di citrullina si favorisce la dilatazione dei vasi migliorando il flusso di sangue e l’arrivo dei nutrienti nelle cellule. Il dosaggio suggerito varia dai 3 agli 8 grammi nella mezz’ora precedente all’attività fisica.
La vitamina D è un integratore fondamentale per la maggior parte della popolazione che soffre di una generalizzata carenza. Più che di vitamina è più corretto parlare di ormone che interviene sull’assorbimento del calcio, sulla sensibilità insulinica, sulla salute del sistema immunitario e sulla concentrazione di testosterone. Essa inoltre svolge un ruolo primario nell’ambito delle contrazioni muscolari e migliora la sintesi proteica favorendo l’attività della leucina e dell’insulina.
La caffeina è presente nelle principali formule di preallenamento e aiuta a diminuire la stanchezza e favorire sia la concentrazione che il recupero muscolare. In alcuni studi questo integratore è legato al miglioramento delle performance sia negli sport di resistenza che in quelli di forza: il dosaggio raccomandato è di 200 mg entro la mezz’ora precedente rispetto all’inizio dell’allenamento. Non è un prodotto adatto a cardiopatici e a chi soffre di ipertensione.
Infine non dobbiamo dimenticare i multivitaminici e i multiminerali ricchi di antiossidanti e micronutrienti indispensabili a contenere e risolvere i danni cellulari e accelerare il recupero. Durante gli allenamenti più intensi, quando i radicali liberi aumentano, questi prodotti risultano fondamentali e sono alla base della buona riuscita di tutte le reazioni chimiche comprese quelle anaboliche.
