Fibre alimentari e amido resistente per gli sportivi

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Le fibre appartengono alla categoria dei carboidrati, in particolare rientrano tra quelli complessi: tale attributo indica che l’organismo umano non può digerirli o comunque può farlo solo in minima parte poichè non ha gli enzimi deputati a questo tipo di metabolismo, a differenza degli animali tipicamente erbivori.
le fibre si caratterizzano per una struttura ricca di sostanze di cui le cellule vegetali sono ricche come la cellulosa, la lignina, l’emicellulosa, oltre a gomme, mucillagini, alghe.

La fibra alimentare di cui ci nutriamo partecipa a diverse funzioni fisiologiche: le fibre insolubili ad esempio trattengono una grossa quota di acqua (cellulosa emicellulosa e lignina ad esempio) soprattutto nell’intestino, agevolando il transito del cibo e il volume fecale. Inoltre le fibre solubili grazie a una analoga caratteristica formano una miscela viscosa simile al gel (pectina, mannani, mucillagini) che tiene sotto controllo i livelli di glucosio e di colesterolo.

Fibre solubili e insolubili: il ruolo biologico

Le fibre solubili in generale migliorano la sensibilità all’insulina, riducono il colesterolo e migliorano la tolleranza al glucosio, modulano la flora intestinale favorendo il buon funzionamento del sistema immunitario. Tra le fibre solubili, soprattutto l’avena, ritarda lo svuotamento dello stomaco e rallenta o inibisce l’assorbimento di glucosio e grassi generando un più rapido senso di sazietà.
Attualmente si stima che il nostro consumo sia di circa 15-18 grammi di fibre al giorno quando il fabbisogno sarebbe di almeno 25 per le donne e 35 per gli uomini. Per introdurle dobbiamo aumentare il consumo di alimenti che ne risultano ricchi come i cereali integrali, la frutta e la verdura, i legumi. All’occorrenza esistono anche integratori specifici, molto utili per evitare gli attacchi di fame durante il giorno!

Una interessante ricerca scientifica ha tenuto sotto controllo 142 adulti che non aveva questa abitudine, ed erano stati sottoposti regolarmente ad una colazione ricca di cereali ad alto contenuto di fibre; gli individui sono stati poi suddividisi ulteriormente in due gruppi: il primo ha mantenuto la classica colazione e l’altro ha seguito una colazione ricca di fibre per due settimane. I soggetti che avevano consumato più fibre erano quelli che risultavano meno affaticati durante il giorno.

L’importanza delle fibre nell’attività sportiva

Molti sportivi abituati ad allenarsi con intensità sperimentano frequentemente disturbi intestinali legati a una cattiva digestione del cibo per via dello svolgimento degli allenamenti quando il corpo è ancora in fase di digestione. Questo può portare a una condizione di alterazioni della flora batterica che sono ulteriormente favorite dall’ingestione di cibi raffinati anche formulati in maniera specifica per chi pratica sport come le maltodestrine, le gelatine, le proteine in polvere. Questi prodotti sono vantaggiosi dal punto di vista pratico ma non contengono la giusta quantità di fibre per nutrire la flora batterica. Inoltre un allenamento logorante può determinare la sindrome dell’intestino permeabile: questo significa che nella parete dell’intestino si generano piccole lesioni che diminuiscono o inibiscono la capacità di assorbire in maniera selettiva le sostanze. Gli allenamenti che si prolungano nel tempo oppure quelli che avvengono a ridosso dei pasti, richiamano il flusso di sangue che dovrebbe supportare i processi digestivi dirottando il sangue stesso verso la muscolatura. Questo genera delle carenze nelle cellule dell’intestino: in questi casi può risultare utile l’amido resistente.

L’amido resistente è quella porzione di amido che corrisponde a un decimo di quello alimentare che resiste alla digestione enzimatica e raggiunge intero il colon dove fermenta e può essere utilizzato come nutrimento per la flora batterica intestinale. Questa frazione di amido è presente soprattutto nei legumi, nella avena, nell’orzo, nella fecola di patate e corrisponde a quella parte che si forma a seguito della cottura dell’amido e del suo raffreddamento, rendendo la consistenza più gelatinosa. A tale proposito potrebbe risultare utile anche cuocere il riso e le patate che andrebbero poi consumate solo dopo il raffreddamento.