Fai sport? Ecco come dovresti mangiare!

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cose che non sappiamo sui grassi

Gli integratori alimentari sono prodotti sempre più diffusi in ambito sportivo ma chi li utilizza deve sapere che il loro funzionamento non prescinde dalla dieta seguita: quello che mangiamo è sempre il perno fondamentale su cui deve ruotare qualsiasi preparazione atletica, sia che si tratti di uno sportivo fai da te o, a maggior ragione, di un atleta di livello agonistico.

L’evoluzione della dieta sportiva

Per molto tempo gli atleti osservavano una dieta partendo dal semplice presupposto che muovendosi e allenandosi di più avessero necessità di più cibo: l’aspetto quantitativo quindi era l’unico tenuto in considerazione. Se in alcuni casi, ad esempio il ciclismo, questa affermazione può risultare in qualche modo ancora realistica, per la necessità di reintegrare velocemente grandi quantità di energia spesa con altrettanto grandi quantità di alimenti, in realtà la performance è strettamente legata anche alla qualità di quello che si mangia.

Non solo quantità quindi ma anche un potenziale alimentare che consenta di portare al massimo gli sforzi degli allenamenti e la prestazione nel giorno dell’eventuale gara. Questo concetto è piuttosto intuitivo per sport come il ciclismo ma risulta ancora più importante negli sport di potenza, nell’ambito dei quali sia l’aumento della forza che della massa richiedono un’alimentazione specifica e un quadro complessivo che si può sviluppare solo in un certo arco di tempo e non certo improvvisato.

Qualità della prestazione e qualità del cibo

La qualità della propria performance è strettamente legata all’alimentazione abituale: se seguiamo una dieta squilibrata sistematicamente, il rendimento subirà un picco negativo. Applicare invece un’alimentazione corretta in maniera regolare consente di migliorare le capacità dell’atleta sia dal punto di vista fisico che tecnico ed inoltre acquisire abitudini che torneranno utili anche negli anni a seguire in termini di maggiore benessere e salute.

Gli integratori alimentari sono nell’immaginario collettivo ancora troppo frequentemente associati al fenomeno del doping e all’esasperazione delle capacità fisiche, tuttavia sono ancora pochi coloro che collegano i supplementi naturali a un sistema complessivo che apporta salute e preserva dagli infortuni.

La nostra alimentazione quindi andrà curata ogni singolo giorno dell’anno e non solamente in prossimità delle gare o quando le fasi di allenamento si fanno più intense: si dovrà trattare di un’alimentazione equilibrata, particolarmente ricca di cibi integrali, con tutti i macro e micro nutrienti necessari in funzione degli obiettivi e soprattutto si dovrà trattare di un programma altamente personalizzato.

Una nuova organizzazione alimentare

  1. Nell’ambito di questa organizzazione alimentare possiamo distinguere i cibi cosiddetti energetici che sono quelli che aiutano a rifornirci dell’energia che il corpo utilizza per respirare, per l’attività cardiaca, per mantenere la temperatura, per effettuare movimenti. Questi cibi contengono in particolare grassi, carboidrati: all’occorrenza anche le proteine possono svolgere un ruolo energetico.
  2. I cosiddetti cibi strutturali, in primo luogo le proteine ma anche i grassi, i sali minerali e l’acqua, determinano la composizione corporea della muscolatura, dello scheletro e di tutti gli organi interni.
  3. Infine i cibi cosiddetti regolatori aiutano la realizzazione di tutte le reazioni chimiche e l’attività dei tessuti degli organi: ci stiamo riferendo ai minerali, alle vitamine e all’acqua.

A seconda della composizione corporea dell’atleta, del suo peso e del tipo di attività sportiva svolta, il nutrizionista prenderà in esame tre principali aspetti per definire un’alimentazione personalizzata in termini di quantità, di qualità del cibo e di tempistiche di assunzione dei vari nutrienti.