Dieta e integratori per gli over 45

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In qualsiasi disciplina, a seconda della propria forma, è possibile ottenere risultati importanti fino ai quarant’anni di età indicativamente, dopodiché questa fascia di atleti viene definita senior. Considerando questo valore anagrafico come punto di riferimento, cerchiamo di individuare alcuni principi che riguardano la dieta e gli integratori per rispecchiare questa categoria sempre più numerosa.

Per quanto riguarda le proteine, che sono considerate il macro nutriente più importante per gli sportivi, la soglia minima suggerita è pari a 0,8 g per ogni chilo di peso. Questo indice è sufficiente ma non tanto ad aumentare la massa la potenza quanto a prevenire un deficit di azoto. Considerando che le proteine sono necessarie non solo per la muscolatura ma anche per la sintesi enzimatica e ormonale, per i neurotrasmettitori, gli anticorpi e le molecole che trasportano i nutrienti, è fondamentale calcolare adeguatamente il fabbisogno di ogni individuo che varia in funzione degli obiettivi, dello stato di salute, del sesso e dell’età.

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Dieta e integrazione per gli sportivi senior

Se le calorie necessarie ad un atleta over 40 sono sicuramente inferiori ad uno sportivo più giovane, il fabbisogno proteico invece incrementa in proporzione perché è necessario andare a tamponare e contrastare il catabolismo della muscolatura che avviene in maniera spontanea e più accentuata. Ragionando anche in termini di aminoacidi apportati, la dose per saturare il sistema è stimata intorno ai 15 g di aminoacidi essenziali, soglia adatta sia ai giovani che agli sportivi più anziani.

Per ritrovare 10 g di aminoacidi essenziali dobbiamo ingerire 25 g di proteine di origine animale da suddividere in cinque o sei pasti giornalieri: questo significa che un atleta di mezza età del peso di 70 chili dovrà introdurre circa 150 g di proteine che corrispondono a 2 g per ogni chilo di peso, il doppio della dose minima raccomandata che abbiamo citato in precedenza.

Integratori: ecco i più adatti dopo i quarant’anni

Tra i prodotti più efficaci a partire dai 40 – 45 anni ritroviamo ancora la creatina, capace di sostenere la forza fino a 65 anni così come dimostrato da tanti ricercatori, a patto di praticare una regolare attività fisica fino a tre volte a settimana. Allo stesso modo la creatina negli atleti over garantisce una superiore massa magra e potenza sprigionata durante gli esercizi. Grazie all’integratore di creatina quindi gli atleti senior riescono a contrastare la perdita spontanea di massa sia da sola ma soprattutto in combinazione con l’attività fisica regolare.

L’HMB è un altro integratore molto efficace ritenuto particolarmente utile anche a partire dai 30 fino a cinquant’anni. In uno studio sperimentale è stato dimostrato come questa molecola aiuti a preservare l’attività delle membrane cellulari e la loro integrità, potenziando i processi di rigenerazione dei tessuti. Anche negli esercizi di durata, gli atleti over possono trovare vantaggio dall’assunzione di 50 g di carboidrati semplici in forma liquida, che risultano più semplici da digerire e più rapidi per quanto riguarda la loro immissione e presenza nel flusso di sangue. Un altro prodotto ricorrente soprattutto come consiglio medico corrisponde agli omega tre particolarmente utili per la salute cardiaca e di tutti gli altri muscoli.

Se si assumono farmaci o in condizioni patologiche è fondamentale consultarsi con il proprio specialista.