La fase successiva all’allenamento, nota anche con il termine inglese post-workout, è particolarmente significativa per quanto riguarda il recupero. Nell’approfondimento precedente abbiamo trattato alcuni suggerimenti alimentari prima di cominciare l’attività fisica mentre oggi ci focalizziamo su cosa mangiare dopo il nostro allenamento.
Le caratteristiche principali per riconoscere il pasto ideale post-workout sono elevata digeribilità e rapida digeribilità in maniera da sfruttare al meglio la finestra anabolica e convogliare tutte le energie verso il recupero muscolare.
Prima di proseguire è bene definire il concetto di finestra anabolica perché non è del tutto corretto affermare che bisogna consumare cibo il più velocemente possibile per non perdere tale momento. La finestra anabolica infatti dura sostanzialmente molte ore dopo l’attività fisica e non quei semplici 30 o 40 minuti di cui si sente spesso parlare.
Cosa mangiare nel post-workout: la finestra anabolica
Anzi alcuni teorici della nutrizione sportiva consigliano proprio di mangiare circa 30 o 40 minuti dopo l’allenamento, in maniera da attendere che i livelli di cortisolo si riducano prima di introdurre del cibo. In questa maniera l’assetto ormonale è più calmo e si evita un eccesso di cortisolo che impedirebbe l’assorbimento dei nutrienti.
Molti campioni del passato come Arnold Schwarzenegger e Zane affermavano di non nutrirsi subito dopo l’allenamento e come loro anche decine di altri professionisti di oggi preferiscono non assumere il proprio frullato appena entrano nello spogliatoio.
Ovviamente la ragione sta nella soggettività, come sempre: alcuni atleti preferiscono calmarsi, fare una doccia e mangiare qualcosa mentre altri avvertono una maggiore necessità di introdurre cibo il prima possibile.
Le variabili di ogni soggetto risultano fondamentali e quello che possiamo fornire in questa sede è solamente una guida indicativa: se ad esempio un atleta segue il digiuno intermittente o si allena nelle ore del mattino opterà per delle scelte differenti da chi si allena la sera. Bisogna quindi inquadrare le proprie abitudini e individuare la scelta più funzionale.
Sintesi proteica e glicogeno: cosa mangiare dopo l’allenamento
Ciò che si può affermare con certezza è che nelle ore successivo all’allenamento la sintesi di proteine aumenta e si tratta del processo che interessa principalmente i culturisti e i praticanti di fitness per aumentare la muscolatura: analogamente anche la capacità di immaginare glucosio nel tessuto muscolare si eleva in questa fase e si tratta di una situazione ideale per il trasporto rapido degli aminoacidi nei muscoli.
La fase del post allenamento è quella caratterizzata dalla massima sensibilità all’insulina e quindi l’inserimento di carboidrati in tale circostanza è ottimale per ripristinare le scorte di glicogeno e trasportare velocemente in circolo i nutrienti come le vitamine e ovviamente gli aminoacidi. In questo caso bisognerà individuare delle proteine a rapida digestione in maniera che gli aminoacidi possano raggiungere il muscolo che ha appena terminato lo sforzo.
Quali proteine preferire dopo il workout
Le proteine più veloci sono quelle del siero ad elevata qualità, senza lattosio e altre tossine. In alternativa si può optare per le proteine dell’uovo delle quali però bisogna valutare il sapore che può risultare più o meno appetibile a seconda del brand di provenienza.
Una terza strada ugualmente valida può essere quella delle proteine di polvere di origine vegetale: le proteine della canapa contengono uno spettro aminoacidico completo mentre le altre fonti devono essere associate tra loro per ottenere un pool totale.
Dopo due ore dal termine dell’allenamento arriva il frangente ideale per consumare un pasto completo come ad esempio il pranzo oppure la cena: l’insulina infatti dopo questo arco di tempo si stabilizza completamente con la conseguenza di poter introdurre cibo solido senza controindicazioni. Qualora non si consumi un integratore proteico è bene anticipare il pasto a tavola in maniera da sfruttare la finestra anabolica, preferendo un pasto ricco di carboidrati e proteine e povero di grassi. Tuttavia gli omega tre devono comunque essere sempre presenti. I carboidrati più puliti, da preferire, sono quelli del riso, delle patate, della quinoa.
