Come usare la creatina

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La creatina insieme alle proteine è l’integratore più venduto e apprezzato dagli sportivi, soprattutto quelli che si dedicano agli sport di potenza. Tanti studi hanno confermato le proprietà di questa molecola a beneficio della forza e della massa muscolare in abbinamento ad una dieta adeguata e a un allenamento contro resistenza, come un classico workout con i pesi.

La creatina interviene aumentando la sintesi della creatina fosfato, precursore dell’ATP, la molecola che i muscoli utilizzano per effettuare le contrazioni. La creatina inoltre interviene aumentando il calcio trattenuto nelle cellule muscolari, e migliorando l’interazione tra le proteine strutturali miosina e actina – che consentono le contrazioni scivolando una sull’altra.

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Creatina, energia e crescita muscolare

Inoltre la creatina stimola la sintesi delle cellule inibendo la produzione di miostatina che ostacola la crescita. Questa molecola inoltre favorisce il volume e l’idratazione del citoplasma delle cellule dei muscoli, processo alla base degli effetti anabolici e anticatabolici.

La creatina inoltre stimola la conversione del testosterone nella sua forma più potente per i muscoli, il diidrosterone e favorisce la sintesi del fattore di crescita IGF1. Così come accaduto per le proteine, anche per la creatina è stata dimostrata la fondamentale importanza delle tempistiche di assunzione per generare questi effetti; qualcuno suggerisce di assumere la creatina durante i pasti e in concomitanza all’allenamento, talvolta prima, talvolta in un tempo successivo. Cerchiamo di fare chiarezza su questo aspetto e comprendere cosa raccomanda la letteratura scientifica.

Le migliori modalità per assumere creatina

Diversi studi sono stati condotti al fine di individuare le migliori modalità di assunzione di questa molecola: uno studio di 10 settimane ha previsto l’assunzione di creatina prima e dopo l’allenamento, verificano i risultati migliori rispetto al gruppo che l’aveva assunta al mattino e alla sera. Un altro studio ha osservato l’assunzione di creatina post workout confrontandola con quella pre allenamento, notando maggiori risultati in termini di massa e forza in coloro che la assumvano al termine dell’attività fisica. Un altro gruppo di studio ha confrontato l’assunzione di creatina pre e post workout in soggetti anziani in buona salute in concomitanza a un programma di allenamento con i pesi dimostrando che il supplemento risultava positivamente correlato a un aumento di massa nell’assunzione post workout – senza differenze significative tra i due gruppi rispetto alla forza. Questo risultato potrebbe essere spiegato pensando al fatto che la creatina contrasta il catabolismo muscolare generato dall’allenamento coi pesi che solitamente dura per alcune ore.

Carboidrati e creatina per un assorbimento superiore

L’assorbimento della creatina nelle fibre muscolari è migliore assumendola con una dose di carboidrati post workout. E’ importante quindi verificare anche una corretta secrezione di insulina per spingere l’integratore nei muscoli e prestare attenzione alla quota di carboidrati che non deve essere troppo generosa o ripetuta. A seconda quindi dell’obiettivo si può programmare in modo differente l’assunzione di creatina: se l’intento è l’aumento della forza la creatina può essere divisa in dosi equivalenti prima e dopo l’attività fisica invece se lo scopo è aumentare la massa muscolare, la dose maggiore va ingerita subito dopo l’allenamento insieme a proteine, leucina e carboidrati. Per quanto riguarda gli sportivi over 50 con una percentuale di grasso non particolarmente bassa meglio tralasciare i carboidrati perché considerando la possibile insulino resistenza si rischierebbe addirittura di andare a diminuire l’effetto anabolico.

Fonti:

Effects of Whey Isolate, creatine, and Resistance Training on Muscle Hypertrophy – Basic Sciences Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007. CRIBB, WILLIAMS, STATHIS, CAREY