Come calcolare il fabbisogno di calorie: formula teorica per donne e uomini

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L’apporto di calorie è un valore importante da considerare sia per chi desidera aumentare la massa, sia perchè ha l’obiettivo di migliorare la prestazione o perdere grasso. L’energia che spendiamo ogni giorno è data dalla differenza tra le calorie introdotte e quelle consumate dal metabolismo e da tutte le attività quotidiane che comprendono anche l’attività fisica in senso stretto (ma anche il lavoro, gli impegni domestici e così via).

Per misurare il metabolismo esistono attrezzature specifiche professionali ma in assenza di queste ci sono formule molto utili per stimare il metabolismo basale a riposo. Queste formule possono essere applicate sia agli uomini che alle donne utilizzando un diverso coefficiente e prevedono di moltiplicare il proprio peso espresso in kg per tale indice e il numero di ore della giornata. Ecco un esempio pratico di applicazione:

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per un uomo: PESO x 1 x 24
per una donna: PESO x 0,9 x 24

Trducendo la formula in un esempio pratico:

per un uomo che pesa 80 Kg: 80x1x24=1920
per una donna che pesa 60 Kg: 60×0,9×24=1296

L’importanza di stimare il proprio metabolismo

Anche se rispetto alla valutazione di un professionista questi numeri sono più approssimativi, il consumo calorico giornaliero è comunque legato a molte variabili e quindi questi numeri possono essere un ottimo indicatore per iniziare a personalizzare il proprio programma.

Inoltre è fondamentale che ogni individuo tenga sotto osservazione la propria composizione corporea perché quello che conta realmente è il modo in cui si modifica la percentuale grassa: anche se due soggetti svolgono lo stesso lavoro sedentario, ci può essere la persona che continuamente si alza dalla sedia e quella che invece resta letteralmente seduta per 8 ore. Nella pratica ciò significa che se in un paio di aumentiamo di mezzo chilo di grasso, il fabbisogno calorico rispetto alla dieta che stiamo seguendo va ridotto di circa 250 calorie. I valori rintracciati attraverso le formule ci consentono di avere una base di partenza per un calcolo teorico da adattare all’effettiva reazione del nostro corpo e ai nostri comportamenti.

Un percorso dimagrante completo

Nell’ambito di un percorso dimagrante risulta fondamentale tenere in considerazione un programma che comprenda attività fisica, alimentazione, riposo e utilizzo di integratori specifici tutti orientati al medesimo risultato. L’obiettivo come si evince da quello che abbiamo detto finora è quello di mantenere un deficit energetico giornaliero ossia consumare più energie di quelle introdotte. Esistono a tal fine specifici supplementi naturali in grado di accelerare il metabolismo, diminuire l’appetito, aumentare la temperatura corporea al fine di rendere più agevole il raggiungimento di un bilancio calorico negativo che va necessariamente supportato dall’allenamento e da una dieta il più possibile pulita.

Tra questi prodotti naturali menzioniamo ad esempio la sinefrina (estratto di arancio amaro titolato in sinefrina) capace di aiutarci a controllare il senso di fame e quindi tenere meglio sotto controllo l’introito calorico; miscele contenenti caffeina, attiva a favore della lipolisi che accelera il metabolismo e interviene secondariamente anche sul drenaggio dei liquidi in eccesso. Tali supplementi contenenti caffeina possono essere assunti al mattino e/o nel primo pomeriggio, lontani dalle ore di riposo, poichè il contenuto di caffeina può alterare la qualità del riposo.