Come aumentare la massa muscolare: non solo calorie

- Scritto da in Domande Frequenti Integratori
errori da evitare nell'aumento massa

Nell’ambito di un’alimentazione per il culturismo, si è sempre data molta rilevanza all’aumento di peso nella parte della stagione off season, ossia senza competizioni. Secondo le più recenti tendenze della scienza alimentare sportiva, la dieta per aumentare la massa deve partire in primo luogo da un approccio teorico fondato sul calcolo del metabolismo, del dispendio energetico – sia durante il workout che durante il resto della giornata – integrando la quota di calorie necessarie per innescare i processi di crescita.

Ci sono solo due situazioni nelle quali si può generare un aumento muscolare senza particolare attenzione alla dieta: si tratta del caso in cui si prenda in considerazione un individuo che per la prima volta si approccio all’allenamento pesi oppure di un soggetto che deve recuperare una massa muscolare che in precedenza aveva ma che era stata persa per via di una pausa dal programma di allenamento, sfruttando la memoria muscolare.

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In tutti gli altri casi però quando non si parla più di principianti, bisogna rispettare scrupolosamente l’apporto calorico e l’apporto di proteine.

Come innescare l’aumento della massa muscolare

Le calorie devono essere sufficienti perché forniscono l’energia per affrontare l’allenamento e il bilancio dell’azoto positivo che è sinonimo di sintesi proteica consentendo ai processi anabolici di prevalere su quelli catabolici. Se però il bilancio calorico è eccessivo oltre alla sintesi di proteine si stimolerà anche quella dei grassi che verranno depositati nei tessuti viscerali e sottocutanei.

Una dieta efficace per aumentare la massa quindi parte dal calcolo del metabolismo basale, del dispendio energetico e della quota calorica necessaria che di solito non supera il 10%. Ovviamente questa parte teorica  va poi confermata sul campo monitorando la percentuale di grasso corporeo attraverso gli strumenti a disposizione dello specialista. Il calcolo del metabolismo e del consumo calorico infatti non è valutabile in maniera univoca e quindi a seconda della composizione corporea e di tanti altri fattori questi aspetti vanno assolutamente personalizzati.

Fase di massa: limitare l’aumento dei tessuti adiposi

Durante la fase di massa possiamo aspettarci anche un minimo aumento dei tessuti grassi facendo attenzione a non superare il 15% negli uomini e il 20% nelle donne: oltre tale quota infatti ci si ritroverebbe costretti a diete più drastiche che porterebbero a una significativa diminuzione della massa muscolare stessa.

Oltre alla quantità di calorie anche la loro provenienza è fondamentale: è bene preferire i carboidrati ricchi di fibre e con un indice glicemico basso, grassi monoinsaturi che possono essere utilizzati per produrre energia e polinsaturi che migliorano la sensibilità all’insulina, un fattore molto rilevante nella modulazione della composizione corporea.

Per realizzare un perfetto assetto finalizzato all’aumento della massa, molti studi indicano l’importanza di assumere circa 3 g di leucina ad ogni pasto, un quantitativo che corrisponde a quello che si può trovare in 20-40 g di proteine a seconda della provenienza. Il quantitativo totale giornaliero non supera mai i 2,2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo verificando tuttavia la qualità delle stesse.

Uno studio infatti ha evidenziato che 20 g di proteine del siero e del grano stimolano in maniera differente la sintesi proteica: quelle del grano infatti solo in una quota di 40 g riescono ad attivare i processi anabolici. Se quindi aggiungiamo la dose suggerita di leucina alle proteine del grano pareggiando il quantitativo contenuto in 20 grammi delle classiche whey, ecco che riusciamo a ottenere uno stimolo analogo sulla sintesi proteica.