Come aumentare la forza muscolare

- Scritto da in Culturismo Domande Frequenti

Per allenarsi con l’obiettivo di aumentare la forza muscolare bisogna fare in modo di allenare al meglio la capacità dei muscoli di contrarsi. Vengono distinte 3 forme di forza, quella massimale che è la più elevata esprimibile da una contrazione volontaria, quella rapida che è la capacità di sfruttare la rapidità di contrazione per superare la resistenza, e la forza propriamente detta resistente che corrisponde alla capacità di opporsi durante gli sforzi prolungati nel tempo alla sensazione di fatica.

Parlando di forza massima ed esplosiva facciamo riferimento a fattori nervosi mentre la resistenza è data soprattutto dal metabolismo. Considerando insieme la velocità, la resistenza e la forza andiamo a caratterizzare una prestazione atletica di livello, considerando che la maggior parte delle attività motorie richiede che vengano espresse almeno due di queste tre caratteristiche.

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Sviluppo della forza e componenti

Per svilupparla in maniera metodica, la forza deve essere allenata insieme alla resistenza e alla velocità perché è alla base delle prestazioni di un ciclista così come di un pallavolista o di un culturista che ha l’obiettivo ad esempio di aumentare la forza ma soprattutto la massa muscolare.

Rispetto alle tre forme di forza che abbiamo descritto, la forza massima è quella che dobbiamo allenare per prima; in secondo luogo essa verrà convertita in forza esplosiva e resistente prima di tradursi in un aumento ipertrofico grazie agli adattamenti ormonali che ne conseguiranno attraverso la reattività cerebrale.

Il carico è un concetto importante da comprendere quando parliamo di sviluppare la forza: utilizzando carichi bassi e incrementando la velocità dei movimenti andiamo a chiamare in causa più unità motorie che però non vanno a migliorare la forza. Un carico più elevato invece consente una tensione muscolare superiore generando un aumento della forza. Ci sono diverse tecniche per sviluppare la forza massima come ad esempio le tecniche piramidali, gli sforzi ripetuti, le serie.

Un ciclo di allenamento per aumentare la forza

Quando ci si allena per sviluppare la forza è piuttosto frequente cadere in qualche infortunio soprattutto quando non si scelgono adeguatamente i carichi. A differenza degli sport che prevedono il sollevamento di un peso per vincere una gara, nel culturismo l’intento di aumentare la forza è finalizzato all’obiettivo ipertrofico.

Ecco come può essere impostato un programma di allenamento per incrementare la forza. Questo schema di esempio prevede di impostare il carico tra il 75 e il 100% del peso che riusciamo a sollevare con un’unica ripetizione eseguendone da 1 fino a 10. Per ogni esercizio possiamo svolgere dalle 6 alle 10 serie stabilendo almeno uno o due esercizi per ogni zona muscolare da allenare.

E’ anche importante consentire un adeguato recupero tra le serie osservando dai 3 ai 5 minuti di pausa tra una e l’altra. Il ciclo di allenamento dovrebbe durare tra le 6 e le 10 settimane. In questo arco di tempo la dieta e gli integratori devono essere adeguatamente programmati, possibilmente con il suggerimento di un professionista e in ultimo attenendosi alle indicazioni presenti sulle etichette di ogni supplemento.