“Voglio aumentare velocemente la massa muscolare!” questo si sentono dire continuamente allenatori, nutrizionisti e preparatori atletici. In realtà non è possibile gonfiarsi in poco tempo senza danneggiare la salute e ottenere per di più risultati duraturi.
Se invece cercate con impegno e onestà di incrementare la massa nel rispetto del vostro corpo e della salute al fine di raggiungere risultati reali, allora continuate a leggere questo approfondimento, perché abbiamo raccolto i principi che stanno alla base dell’ipertrofia naturale.
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Whey Force Isolate 4kgBcaa Kyowa 400cprKre Alkalyn 240cpsAumentare velocemente la massa muscolare: l’importanza della dieta
Per aumentare la massa, è necessario avere una buona scheda di allenamento, una dieta calibrata, osservare i giusti tempi di riposo e avere costanza. L’alimentazione in particolare ha un impatto di oltre il 50% sull’aumento dei muscoli ed è bene tenerne conto prima di sovraccaricarsi di allenamenti superflui ed estenuanti. Mangiare significa assumere tutti i nutrienti senza eccessi, suddividendo i pasti della giornata in 5-8 appuntamenti con il cibo, nel rispetto dei ritmi biologici.
In particolare è fondamentale osservare in questa fase il principio del surplus calorico, ossia assumere più calorie di quelle bruciate. Solo in questo modo possiamo pensare di aumentare massa magra.
Aumentare velocemente la massa muscolare: allenamento
Una regola generale di allenamento per aumentare la massa è lo svolgimento degli esercizi che prevedano lo spostamento di “ferro”, come la panca piana, gli stacchi da terra, lo squat, giusto per citare i più importanti. Con l’aiuto dell’allenatore avrai una scheda su misura per i tuoi obiettivi.
Ricorda inoltre che spesso i principianti (ma non solo loro) tralasciano l’importanza del recupero: quando non ci alleniamo il corpo “ne approfitta” per ricostruisce le fibre danneggiate e crearne di nuove. È quindi fondamentale riposare la notte -almeno 8 ore- e impostare i giorni di allenamento in maniera che le varie zone muscolari abbiano il tempo di recuperare completamente prima di essere di nuovo sollecitate e stressate dal workout successivo.
Aumentare velocemente la massa muscolare: principi fondamentali
- l’allenamento ipertrofico mette in primo piano l’aumento della massa rispetto alla forza: si tratta quindi in linea generale di eseguire poche ripetizioni con carichi pesanti, facendosi supportare da un partner di allenamento che possa intervenire, soprattutto verso le ultime ripetizioni, in caso di necessità
- esercizi composti e di isolamento: gli esercizi composti hanno primaria importanza perché coinvolgendo tutti i gruppi muscolari, stimolano al massimo l’ormone della crescita. Gli eercizi di isolamento devono rappresentare un contorno rispetto al programma generale, da eseguire alla fine della sessione allenante per completare lo stress applicato alle varie zone muscolari
- per quanto riguarda la durata dell’allenamento, tenendo in considerazione gli andamenti ormonali, il workout non dovrebbe mai superare i 60 – 90 minuti: non è vero che allenamenti più lunghi portano più risultati
- intensità e tempi devono essere osservati scrupolosamente ad ogni serie: gli sforzi dovrebbero protrarsi dai 40 ai 60 secondi, il recupero dagli 80 ai 180. Al di là del cronometro bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo ed avvertire la sensazione di fatica e sfinimento reale. I dolori muscolari possono protrarsi anche per due giorni dopo l’allenamento
- oltre all’alimentazione, è fondamentale bere acqua perché la disidratazione comporta un calo della performance
- integratori alimentari: sono prodotti che possono rappresentare un valido aiuto per raggiungere il proprio obiettivo di massa in tempi più rapidi. L’eventuale carenza di alcuni nutrienti può rallentare il processo di costruzione di nuove fibre ed è quindi consigliabile associare supplementi specifici come ad esempio le proteine in polvere, la creatina, i multivitaminici, gli aminoacidi ramificati.
