Sviluppo della forza: l’alimentazione che aiuta

- Scritto da in Alimentazione Domande Frequenti Sport

La forza è una qualità fisica che si sviluppa naturalmente con l’allenamento opponendo resistenza a un carico: con un esempio pratico, un esercizio che sviluppa la forza è quello che impegna il fisico sollevando manubri contro la forza di gravità. La potenza è un concetto legato alla forza perché misura la forza espressa in un certo arco di tempo. Si tratta di un valore molto importante anche per l’ambito agonistico perchè permette di misurare salti, cambi di direzione, intensità di attacchi in qualsiasi disciplina sportiva.

Sviluppare la forza con l’attività fisica

L’allenamento per la forza è quindi di beneficio praticamente per tutte le discipline sportive ed inoltre tale parametro è fondamentale anche per invecchiare con successo. Chi si mantiene in allenamento a qualsiasi età conserva anche buoni livelli di forza e questo consente anche di risultare meno soggetti a malattie e ospedalizzazioni. D’altra parte la massa muscolare tende a calare fisiologicamente a partire dai 40 anni ed è strettamente correlata agli ormoni mentre la forza dipende soprattutto da un allenamento adeguato.

Esercitare la forza significa coinvolgere in particolare il metabolismo anaerobico alattacido, quello in cui interviene la creatina fosfato che aiuta a sviluppare grandi quantità di forza in una piccola unità di tempo e che per questo tende anche ad esaurirsi velocemente. Per allenare la forza quindi eseguiamo poche ripetizioni con carichi elevati.

L’alimentazione più adatta in questo caso dovrà supportare la creatina e i carboidrati che saranno utilizzati per ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli. Per l’aumento della forza si consiglia a livello di dieta, di incrementare dalle 200 alle 300 kcal ogni tre settimane, aumentando contemporaneamente il carico in palestra. Bisogna anche considerare che per un principiante dei pesi relativamente bassi potranno essere più dispendiosi rispetto allo stesso peso sollevato da un soggetto abituato a workout con carichi importanti.

La propozione dei macronutrienti

Per calcolare quindi le calorie quotidiane, bisogna valutare il livello di attività giornaliera e introdurre almeno 2 grammi di proteine per ogni kg di peso, parlando sempre di proteine ad elevato valore biologico che dovranno costituire tra il 20 e il 30% delle calorie totali della giornata. I carboidrati saranno il nutriente chiave da dosare al meglio perché aiutano a stimolare l’insulina che è l’ormone anabolico per eccellenza e che risulta estremamente importante e soprattutto dopo l’allenamento perché gli zuccheri semplici aiuteranno a veicolare la creatina e gli aminoacidi nei muscoli e a minimizzare il catabolismo.

È importante anche introdurre la giusta dose di Omega 3 per modulare la sensibilità all’insulina e contenere le infiammazioni legate anche all’allenamento, conservare l’efficacia degli ormoni e la qualità degli impulsi nervosi. Seguire una dieta finalizzata all’aumento della forza significa programmare un alimentazione ipercalorica costituita per almeno il 50 o il 60% da carboidrati, il 20 o il 30% di proteine e il resto da grassi buoni incrementando le calorie in adattamento ai guadagni di massa muscolare. Spuntini e pasti dovranno avvenire ogni tre o quattro ore e contenere ognuno tutti i macronutrienti bilanciati secondo le proporzioni indicate.

L’utilizzo degli integratori risulterà tanto più efrficace quanto il soggetto si atterrà al programma di attività fisica e ad una dieta il più possibile pulita e calibrata sul medesimo risultato.