Sport di resistenza: alimenti ed efficienza metabolica

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In base alla propria tipologia di allenamento e in funzione delle caratteristiche del soggetto, vanno stabilite in primo luogo le percentuali caloriche – che vanno suddivise tra i tre macro nutrienti. A titolo di esempio possiamo indicare dal 20 al 30% di proteine, dal 40 al 60% di carboidrati e dal 20 al 30% di grassi.

La personalizzazione è un aspetto fondamentale perché ci sono atleti che rendono meglio assumendo più carboidrati, altri che invece hanno migliori performance aumentando la quota di grassi, ricordandosi di non scendere mai sotto agli 1,5 g di proteine per ogni chilo di peso. I carboidrati da preferire sono quelli a medio e basso indice glicemico tranne nel post-workout, mentre le proteine devono provenire preferibilmente da cibi magri. I grassi migliori sono quelli monoinsaturi senza trascurare comunque una piccola quota di saturi.

L’efficienza metabolica nell’ambito delle attività di endurance

Se è vero che alcuni sportivi rendono meglio con i carboidrati rispetto ad altri, è altrettanto corretto considerare che per ottimizzare il metabolismo l’alimentazione vada calibrata anche in funzione dell’attività praticata per ottimizzare l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, rappresentando essi il potenziale massimo stoccato nel nostro corpo.

Se le riserve di glucosio coprono fino 2000 cal ossia fino a due o tre ore di attività intensa, quelle di grasso arrivano anche oltre le 50.000 cal a seconda della percentuale di tessuti grassi presenti.

Diventa quindi importante ottimizzare e adattare il proprio metabolismo per utilizzare al meglio la scorta di grassi in funzione energetica per completare una prestazione di resistenza anche estrema senza ricorrere all’assunzione di molti carboidrati durante la attività fisica. Questi infatti potrebbero indurre problemi gastrointestinali e rappresentare un peso più oneroso da trasportare durante la gara stessa.

Si consideri inoltre che per quanto riguarda le competizioni che si svolgono nell’arco di più giornate, una maggiore efficienza metabolica consente di poter sfruttare al meglio le calorie provenienti dal cibo, la maggior parte del quale può essere rappresentato soprattutto da grassi che contengono circa il 240% di calorie in più rispetto a un quota di carboidrati di pari peso.

L’importanza di realizzare un adattamento metabolico per bruciare al meglio i grassi a scopo energetico

Manipolando la propria alimentazione è possibile controllare la glicemia e la risposta dell’insulina per fare in modo di doversi nutrire con meno calorie durante la gara: in questo modo infatti ci sarà una lipolisi superiore favorita da livelli di insulina più bassi. L’insulina, è bene ricordarlo, è un ormone che quando viene stimolato impedisce la ossidazione dei lipidi.

Quando l’insulina è alta risulta praticamente impossibile sfruttare i grassi per la produzione energetica e quindi questo significa che se l’insulina è alta durante la gara si consumeranno meno grassi incrementando invece la necessità di sfruttare i glicogeno muscolare.

Questo adattamento è utile non solo agli atleti di lunga durata ma anche chi si dedica a sport di breve durata soprattutto in occasione delle gare.

L’adattamento alimentare deve avvenire in maniera graduale: se l’individuo ha anche necessità di perdere peso, si potranno evitare gli spuntini poiché il corpo adattandosi a sfruttare i grassi per la produzione energetica non andrà incontro a situazioni di ipoglicemia con l’esigenza di mangiare dopo poco tempo dal termine del pasto precedente.

Adattando il proprio metabolismo si riuscirà ad evitare il consumo di bevande zuccherate durante l’allenamento che andranno sostituite da acqua ed elettroliti. In caso di workout superiori alle due ore è bene comunque aggiungere una barretta ricca di frutta disidratata e frutta secca. I carboidrati non saranno necessari nemmeno nell’immediato termine del workout perché questi saranno stati consumati in misura minima dato che l’allenamento avrà sfruttato soprattutto i grassi di deposito. Sarà quindi importante reidratarsi subito e far seguire uno spuntino un pasto equilibrato solo in seguito.