Qual è la dieta migliore per aumentare la massa muscolare

- Scritto da in Alimentazione Culturismo

Un numero piuttosto elevato di persone frequenta la palestra con l’obiettivo di aumentare la propria massa muscolare ma gli sforzi non sempre sono ripagati per via dell’assenza di una dieta adeguata alle spalle. Una dieta che incentiva la massa muscolare deve favorire il metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati che corrispondono a tutti i macro nutrienti fondamentali per lo stimolo alla crescita.

Il macro nutriente più importante in tal senso è rappresentato dalle proteine che sono coinvolte direttamente nella sintesi delle fibre muscolari, tuttavia anche i carboidrati rivestono un ruolo importante sia per l’apporto energetico – che consente di affrontare gli allenamenti in risposta ai quali il nostro organismo innesca i processi di crescita – sia per garantire la presenza di glicogeno muscolare (che quando risulta carente favorisce il metabolismo).

L’importanza dei vari macro nutrienti nei processi di sintesi proteica

D’altra parte introdurre troppi carboidrati semplici potrebbe negativamente influenzare il processo di crescita perché si ridurrebbe la sensibilità all’insulina fondamentale anche per l’ingresso dei nutrienti nei muscoli. L’eccesso di carboidrati inoltre promuoverebbe l’aumento di grasso che va evitato non solo per questioni estetiche ma perché diminuisce la sintesi proteica (e sul medio e lungo periodo può risultare anche molto nocivo alla salute). Alcuni acidi grassi d’altra parte favoriscono la produzione di testosterone mentre altri acidi grassi migliorano la sensibilità all’insulina.

Sensibilità insulinica e proteine di qualità

Tornando alle proteine è importante verificarne la quantità e la qualità oltre alle tempistiche di assunzione. Tanti studi hanno dimostrato che il quantitativo ideale per aumentare la massa è di circa 2 g per ogni chilo di massa magra: si tratta di proteine che devono risultare di qualità sufficiente per apportare tutti gli aminoacidi essenziali per l’attivazione della sintesi proteica. Questo risultato si può ottenere assumendo proteine animali oppure combinando opportunamente proteine di origine vegetale.

Tra gli aminoacidi quello più importante per lo stimolo alla sintesi di nuove proteine è la leucina e le proteine del siero di latte sono quelle che maggiormente la contengono. Diversi scienziati hanno dimostrato nell’ambito delle loro indagini che assumendo 20 g di proteine del siero post-workout si incentiva correttamente la sintesi proteica mentre dosaggi superiori sembrerebbero non apportare ulteriori benefici dato che aumenterebbe la loro ossidazione. Considerando però che con 20 g di proteine non si raggiunge il fabbisogno di leucina – che è pari a circa 3 g – è importante assumere le proteine insieme alla leucina subito dopo l’attività fisica.

Per quanto riguarda i grassi, il colesterolo è importante per la sintesi del testosterone ma è anche vero che la maggior parte del colesterolo stesso viene prodotto dal nostro fegato. Dato che la dieta può introdurre diverse quantità di acidi grassi la prevalenza di alcuni di questi può influenzare le membrane cellulari. Quando abbiamo troppi grassi stoccati nel tessuto adiposo aumenta la leptina che è un ormone che ci fa mangiare meno poiché inibisce l’appetito e favorisce l’ossidazione nei grassi – bloccando però la sintesi di nuova fibra muscolare. Più grasso quindi corrisponde ad avere meno muscoli ed è per questo che è importante migliorare la propria composizione corporea stando attenti non solo all’alimentazione ma associando anche una adeguata attività fisica.