Perdere peso ed in particolare 1 kg alla settimana è un obiettivo non solo fattibile ma anche auspicabile per non danneggiare l’organismo e compromettere la salute. Programmi di dimagrimento più severi e veloci hanno troppe controindicazioni e chi le segue corre poi il rischio di perdere soprattutto liquidi e recuperare peso velocemente appena la dieta termina.
Perdere peso velocemente: il troppo stroppia
La valutazione e la pertinenza di un certo genere di dieta è di competenza del proprio specialista che conoscendo lo stato di salute, lo stile di vita ed eventuali farmaci assunti potrà consigliare il regime alimentare migliore. Ci sono situazioni in cui risulta fondamentale perdere molti chili velocemente (gravi obesità e connesse patologie cardio vascolari) tuttavia perdere 4 o 5 kg in 5 settimane è un obiettivo del tutto adeguato per un individuo che gode di buona salute e pratica una regolare attività fisica.
Un dimagrimento troppo veloce infatti:
- crea molto stress nell’individuo
- compromette il tono muscolare, i livelli glicemici, la pressione
- peggiora la prestazione sportiva
- difficilmente consente di assimilare le razioni quotidiane di vitamine e sali minerali
- aumenta il lavoro dei reni
Come perdere peso in maniera salutare
Per evitare la perdita ultra rapida dei liquidi (il che crea non solo un falso dimagrimento ma anche uno stato di disidratazione) è importante rispettare l’equilibrio dei nutrienti: con questa premessa si escludono in primo luogo le diete low carb, le chetogenetiche e le iperproteiche; una insufficiente quota lipidica diminuisce l’assimilazione di vitamine liposolubili e degli acidi grassi. Una dieta comunque troppo ricca di glucidi influenza una massiccia produzione di insulina, che è ritenuta responsabile dei depositi adiposi. In linea più generale si può quindi stilare la seguente ripartizione nutrizionale:
- da 0.8 a 1.5 grammi per ogni chilogrammo di peso di proteine (preferibilmente di origine vegetale)
- dal 25 al 30% di lipidi (anche qui, in prevalenza di origine vegetale)
- il resto della quota deve essere occupato dai carboidrati (carboidrati semplici, non più del 15% dato che sono costituiti per lo più da saccarosio)
- almeno 30 grammi di fibre al giorno (frutta o verdure a foglia)
- valutare eventuali integratori di vitamine e sali minerali
Le calorie
Per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quelle bruciate, diciamo circa il 70% del fabbisogno: le calorie vanno distribuite in 5 pasti giornalieri di cui 3 principali e 2 spuntini. L’attività fisica è fondamentale per aumentare il dispendio energetico e conservare un buon metabolismo, a tutto vantaggio del tono muscolare.
Le calorie da evitare sono quelle provenienti da
- cibo spazzatura
- alcolici
- cibi troppo lavorati
- condimenti di origine animale
Meglio quindi preferire
- cereali integrali
- frutta e verdura fresche (se consumate crude o cotte fino a 42 gradi conservano le loro proprietà nutritive praticamente inalterate)
- semi di lino e di canapa (ricchi di omega 3 e omega 6 nella giusta ripartizione)
- bere molta acqua
Suggerimento sui pasti
- minestrone di verdure una o due volte a settimana
- non più di 10 grammi di condimento per ognuno dei 3 pasti principali
- frutta secca, non più di 10 grammi al giorno, se serve per raggiungere la quota lipidica (hanno ridotto potere saziante)
- per chi mangia derivati animali, preferire pesce azzurro, carni bianche e magre da allevamenti biologici ed evitare i latticini in ogni caso (si ricorda che la cottura priva i cibi delle loro proprietà nutritive principali)
