Perché la creatina è l’integratore più amato

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La creatina è un integratore naturale dalle incredibili potenzialità che lo rendono uno dei prodotti più amati in assoluto nell’ambito della nutrizione sportiva. Stiamo parlando nello specifico di un aminoacido che normalmente è sintetizzato all’interno del nostro corpo in presenza dei suoi precursori: arginina, metionina e glicina.

La creatina svolge un ruolo essenziale nella gestione dell’energia cellulare, rigenerando le molecole di ATP, fondamentali per le contrazioni muscolari. Una somministrazione orale di creatina aumenta le scorte energetiche migliorando la forza e la performance.

Nell’alimentazione quotidiana possiamo trovare fonti di creatina nella carne in particolare e nel pesce, tuttavia bisogna considerare che la cottura e la lavorazione degli alimenti distrugge la maggior parte della creatina presente in partenza.

Tutti i benefici di un’integrazione di creatina

I benefici relativi ad una integrazione di creatina, sono legati a fenomeni di aumento dell’energia, del volume muscolare, della forza. I muscoli hanno bisogno di circa 2 g di creatina ogni giorno ma persone particolarmente muscolose presentano un fabbisogno più elevato che dipende non solo dalla massa ma anche dal grado di attività fisica, soprattutto se viene svolta con regolarità.

Una bistecca da 300 g dovrebbe contenere circa 1 g di creatina e circa la metà di quella necessaria viene prodotta nel fegato e nei reni a partire dai precursori.

La creatina viene stoccata come fosfocreatina nelle cellule dei muscoli ed utilizzata per sostenere la produzione energetica fondamentale per le contrazioni: la creatina aumenta anche la presenza di acqua che ogni cellula contiene migliorando il volume muscolare e garantendo una migliore idratazione che contribuisce indirettamente ad un accrescimento sostanziale del muscolo: un ambiente idratato infatti è più favorevole ai processi anabolici.

Creatina: idratazione ed energia per le cellule

La creatina quindi è inutilizzata dal nostro organismo per generare creatina fosfato, una rapida riserva di energia da cui il nostro corpo ricava l’ATP. Quando la sintesi dell’ATP risulta più importante ossia durante degli esercizi fisici prolungati e ripetuti, una maggiore presenza di creatina stoccata nei muscoli è essenziale come riserva energetica, a sostegno di una migliore performance.

La creatina inoltre secondo numerosi studi contribuisce anche alla conservazione della massa muscolare contenendo i fenomeni catabolici che avvengono in particolar modo nei soggetti più avanti con l’età e in presenza di patologie croniche o autoimmuni.

Ricerca scientifica e integratori di creatina

La creatina è uno di quegli integratori sportivi testati sotto ogni aspetto dalla scienza, con un’efficacia comprovata soprattutto per quanto riguarda le performance ad elevate intensità o ripetute ma di breve durata.

Per quanto riguarda l’efficacia di un integratore di creatina utilizzato in una performance a bassa intensità e prolungata nel tempo come la maratona, i risultati sono più controversi e dipendono strettamente dall’individuo: tuttavia anche in questo caso il sostegno alla massa muscolare risulta un beneficio di cui anche gli atleti di resistenza possono sicuramente trarre vantaggio.

Un integratore di creatina consente un allenamento più duro che migliora la forza e pone le basi per l’accrescimento della massa muscolare. Si tratta di un sostegno importante per tutti coloro che si allenano con intensità (è altrettanto vero che per un soggetto sedentario, questo integratore potrà esprimere solo effetti più limitati sulla massa muscolare).

Sicurezza di utilizzo della creatina

Per quanto riguarda la sicurezza di utilizzo si tratta di una molecola efficace ma allo stesso tempo ben tollerata che non va confusa con gli steroidi anabolizzanti a cui viene spesso accostata per via della sua efficacia in termini di forza e maggiore volume muscolare. Se gli steroidi anabolizzanti da una parte sono strettamente correlati alla comparsa di effetti collaterali – dai più grandi come l’acne ai più dannosi come l’aumento dell’incidenza di patologie degenerative – l’utilizzo di un integratore naturale a base di creatina risulta decisamente più sicuro.

Alcuni soggetti possono sperimentare in caso di maggiore sensibilità degli effetti secondari indesiderati come ad esempio nausea e problemi intestinali tuttavia nessuno di questi effetti è stato confermato a livello sperimentale e quindi tutto è ricondotto al proprio individuale protocollo d’assunzione che ricordiamo deve attenersi ai consigli riportati nelle etichette e alle indicazioni del proprio specialista. L’unica controindicazione clinica riguarda soggetti con problemi renali e a rischio di disidratazione.