Ogni quanti giorni ci si deve allenare per aumentare la massa?

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Parliamo spesso di integratori ma sappiamo che per raggiungere gli obiettivi più importanti, oltre i supplementi e la dieta dobbiamo considerare ovviamente l’aspetto dell’attività fisica. Una delle domande che più frequentemente vengono poste è la seguente: quanto spesso bisogna allenarsi per ottimizzare la crescita muscolare?

Body-building e frequenza degli allenamenti

Nella storia del body-building, alcuni atleti eccellenti avevano l’abitudine di allenare l’intero corpo in un’unica seduta per tre volte la settimana ma nel corso degli anni, specialmente a partire dagli anni 70, i culturisti avevano iniziato a differenziare i propri workout in palestra suddividendo il corpo in due o tre zone allenandone solo una per ogni sessione. In questo modo i muscoli lavoravano singolarmente circa due volte a settimana con un totale di 4 5 o 6 allenamenti ogni 7 giorni.

Questa è stata la tendenza predominante fino alla fine degli anni 80 e dagli anni 90 in poi l’abitudine è diventata quella di allenare al massimo due muscoli alla volta; per quanto riguarda l’attualità, la maggior parte degli agonisti si allena dividendo il corpo e allenando un solo muscolo una volta a settimana e nessuno allena più lo stesso gruppo più di due volte a settimana. Un’altra scuola di pensiero propone allenamenti brevi e più diradati nel tempo, con la convinzione che allenarsi meno e meno spesso possa essere una strategia comunque valida.

Studi scientifici sulla frequenza di allenamento ottimale

Per quanto riguarda le ricerche scientifiche, un po’ sorprende che non siano molte quelle che sono state dedicate a stabilire una frequenza ottimale di allenamento tenendo in considerazione i fattori che regolano l’adattamento del nostro corpo come meccanismo di risposta agli stimoli esterni. In uno studio controllato sono stati confrontati atleti con almeno quattro anni di allenamento alle spalle in due sessioni che comprendevano 21 esercizi (di cui tre per ogni area muscolare), suddividendo i muscoli in tre giorni a settimana ed in particolare petto e dorso, gambe e polpacci, spalle, bicipiti e tricipiti. Una parte degli osservati allenava invece solo i singoli gruppi muscolari per tre volte a settimana.

In questo modo i due volumi complessivi di allenamento erano gli stessi e il valore che variava era esclusivamente la frequenza. Alla fine dello studio il gruppo che ha ottenuto i migliori risultati è stato quello che ha allenato i vari muscoli per tre volte a settimana. Alla luce di quello che sappiamo oggi, possiamo spiegare il risultato in questo modo: in primo luogo consideriamo che la crescita del muscolo è regolata da una serie di processi che riguardano la sintesi di nuove proteine e il catabolismo. Lo stimolo alla sintesi proteica permane per almeno due giorni a seguito di un allenamento. La capacità di adattamento varia per ogni individuo e dipende da fattori chimici, ormonali, metabolici e così via.

Allenare il muscolo almeno due volte a settimana per ipertrofia

Da queste evidenze quindi potremo concludere che per stimolare al meglio l’aumento della massa muscolare bisogna allenare i muscoli almeno due volte ogni 7 giorni: questo si può ottenere programmando ad esempio una tabella in cui dividiamo il corpo in due parti allenando un giorno la parte inferiore e un altro la parte superiore del corpo a giorni alterni e recandosi quindi quattro volte in palestra ogni sette giorni.

Ovviamente tutte queste considerazioni risultano valide soprattutto per coloro che si allenano con dedizione e regolarità quasi professionistica perché per le persone “normali”, già sottoposte a fattori di stress importanti per via ad esempio dei ritmi di vita e del lavoro, non sempre la riduzione della frequenza di allenamento può portare a risultati rapidi e duraturi.