Ipertrofia e riposo: anche se può sembrare un controsenso, il riposo è fondamentale per l’aumento della massa muscolare. Pianificare dei giorni di recupero infatti consente sia alla mente sia al corpo di risultare ancora più efficienti all’allenamento successivo. Il tempo dedicato al recupero è quindi una fase fondamentale per l’ipertrofia, consentendo a qualunque atleta di raggiungere in tempi più rapidi ogni risultato.
Come tutti i migliori personal trainer raccomandano, anche giorni di riposo fanno parte di un buon programma di allenamento. Quando ci si riposa, bisogna rendersi conto che non si sta “perdendo tempo” ma anzi sostenendo in maniera attiva la propria crescita così come il proprio eventuale processo di definizione o dimagrimento vero e proprio.
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Il tempo di riposo consente un recupero pieno e completo, dal punto di vista delle attività cognitive che diversamente risulterebbero appannate e soprattutto dal punto di vista fisiologico. Quando siamo stressati, e questa condizione si verifica anche dopo un allenamento intenso, l’organismo viene letteralmente invaso dall’ormone del cortisolo, molecola che impedisce le migliori prestazioni atletiche.
Il recupero inoltre mantiene in perfetta efficienza il nostro sistema immunitario, facendo in modo che con il tempo il corpo risulti sempre più resistente ai dolori e riesca a prevenire al meglio potenziali infortuni.
Anche il sono deve essere di qualità e continuativo, regolare ogni notte: otto ore sono il minimo raccomandato per ottimizzare gli sforzi sia in palestra, sia relativi alla dieta.
Quanto tempo recuperare? Ipertrofia e riposo
Se hai iniziato da poco a frequentare il mondo delle palestre o hai cominciato una nuova scheda per il tuo workout, riposa almeno ogni tre giorni. Questo corrisponde ad allenarsi ad esempio per due giorni consecutivi e fermarsi il terzo. Chi è più allenato ed esperto dovrebbe comunque garantirsi un giorno di recupero a settimana e decidere di fermarsi per sette giorni ogni due mesi per un periodo di de-training o perlomeno di carico diminuito.
Per stabilire quanto a lungo si debba riposare, bisogna considerare che il periodo di inattività deve essere proporzionale all’intensità usuale del proprio allenamento. Se ad esempio stai portando avanti un allenamento particolarmente intenso e faticoso, il giorno di riposo dovrebbe essere del tutto passivo: al massimo potresti concederti una passeggiata poco impegnativa.
Se invece il tuo impegno è costante ma moderato oppure se sei un principiante, il giorno di recupero può essere anche attivo, includendo uno sport all’aria aperta, una nuotata, una sessione di yoga o una passeggiata lunga.
Come abbiamo accennato qualche paragrafo fa, ogni otto settimane sarebbe bene osservare sette giorni di defaticamento che comprendono un allenamento ridotto e/o delle sedute di stretching. Qualsiasi attività svolta in questa settimana deve essere d’aiuto non solo al corpo ma anche alla mente, in maniera da concedersi una pausa a 360°.
Per quanto riguarda l’integrazione alimentare, ecco alcuni prodotti naturali particolarmente adatti a sostenere il recupero:
- gli aminoacidi ramificati, poiché consentono di riparare il tessuto muscolare più rapidamente
- il magnesio, che allevia la sintomatologia dolorosa, rilassa le fibre e accelera le tempistiche di recupero, in un dosaggio quotidiano di 300 mg
- la creatina, che riduce le infiammazioni e sostiene lo sviluppo della forza
- gli acidi omega tre che riducono gli stati infiammatori e detengono un alto potere antiossidante
- la vitamina C, che aiuta il ripristino del collagene, abbatte i livelli di cortisolo ed è a sua volta una sostanza con capacità antiossidante
