Ecco come la scienza consiglia di usare la creatina che hai comprato

- Scritto da in Domande Frequenti Integratori

Ogni sportivo ha le proprie preferenze per quanto riguarda gli integratori, differenze che possono variare per ragioni di obiettivo, economiche e di efficacia. Alcuni supplementi alimentari più di altri però hanno guadagnato la fiducia e l’apprezzamento dei consumatori, in particolare le proteine di polvere e la creatina. Dedichiamo a quest’ultima l’approfondimento di oggi per quanto riguarda le modalità di utilizzo in ambito sportivo.

Numerose indagini scientifiche hanno indagato le proprietà della creatina per quanto riguarda l’aumento della forza e della massa muscolare in abbinamento ad un particolare tipo di workout: chi pratica pesi conosce bene l’efficacia di questo prodotto.

  1. La creatina è attiva attraverso diversi meccanismi, il primo dei quali riguarda l’aumento della sintesi della creatina fosfato, una molecola che precorre l’ATP, fondamentale per ottenere quelle scorte energetiche di immediato utilizzo necessarie alle contrazioni muscolari.
  2. La creatina inoltre migliora la capacità di trattenere calcio nelle cellule muscolari migliorando l’interazione tra le due proteine strutturali che costituiscono le fibre, ossia tra la actina e la miosina, che scivolando una sull’altra permettono le contrazioni.
  3. La creatina inoltre stimola la formazione di altre cellule muscolari inibendo la miostatina che ostacola la crescita ed inoltre si occupa di volumizzare ed idratare maggiormente il citoplasma muscolare -fenomeno che sta alla base sia delle sue proprietà anaboliche che di quelle anticataboliche.
  4. La creatina inoltre aiuta la conversione del testosterone nella sua versione più potente per i muscoli ossia il diidro-testosterone.
  5. La creatina infine è fondamentale anche per un ulteriore stimolo al fattore di crescita IGF1.

Timing di assunzione creatina: prima o dopo l’allenamento

Le tempistiche di assunzione, così come succede per le proteine e altri integratori sono fondamentali per ottimizzare l’integrazione di creatina e i suoi effetti ergogenici. Esistono a tale proposito diverse strategie: la creatina può essere assunta durante i pasti, prima dell’allenamento, dopo l’attività fisica oppure sia prima che dopo lo sport. Vediamo cosa la ricerca scientifica consiglia in particolare.

Uno studio condotto per 10 settimane ha previsto l’assunzione di 6 g di creatina sia prima che dopo il workout, risultando la scelta migliore rispetto al confronto con vari gruppi che l’avevano assunta differentemente al mattino o alla sera. Un’altra indagine ha preso in considerazione un dosaggio di 5 g dopo il workout generando migliori risultati per quanto riguarda la massa muscolare e la forza rispetto ad un’assunzione pre-workout.

Sportivi in età avanzata: creatina post workout

In uno studio scientifico più recente risalente al 2015 alcuni adulti anziani sani hanno ricevuto 8 grammi di creatina prima o dopo il workout con i pesi; i risultati hanno chiaramente dimostrato un superiore aumento di massa nel gruppo che aveva assunto l’integratore dopo l’attività fisica senza alcuna differenza sostanziale circa il guadagno di forza.

Questo risultato potrebbe essere spiegato considerando che l’assunzione post-workout comporta una concentrazione superiore di creatina nei muscoli con una idratazione superiore e un impatto migliore nella sintesi proteica, corrispondente anche a un minore catabolismo.

Inoltre l’esaurimento delle scorte energetiche durante l’allenamento con i pesi potrebbe creare uno scenario ottimale per la super compensazione dei fosfati inorganici. L’assunzione di carboidrati al termine dell’allenamento insieme alla creatina ne aumenta l’assorbimento muscolare: l’insulina quindi è molto importante per favorire la spinta di questo integratore e il suo ingresso nelle cellule muscolari. Per ottenere il miglior effetto anabolico, il lavoro cui i muscoli sono sottoposti deve essere di breve durata.