Conservare la massa: l’importanza di una alimentazione equilibrata per i muscoli

- Scritto da in Alimentazione Dimagrimento Domande Frequenti Notizie e Novità Salute
bilancio dell'azoto e proteine dei muscoli

Mangiare bene e in maniera equilibrata è importante per ogni essere vivente, a maggior ragione se si tratta di una persona che sta per iniziare a praticare attività fisica o che già si dedica assiduamente ad uno sport. La nostra intenzione nell’approfondimento di oggi è quella di fornire alcune nozioni alimentari da cui partire, iniziando dal concetto di calorie.

La caloria può essere considerata come l’unità di misura energetica che viene consumata o introdotta nel nostro corpo attraverso l’alimentazione oppure gli integratori. Come principio generale si può affermare che se vengono introdotte più calorie rispetto al fabbisogno l’organismo tenderà ad accumularle come grasso, se invece l’assunzione calorica risulta inferiore al fabbisogno, una parte dell’energia sarà ricavata dall’ossidazione delle riserve adipose, un’altra parte invece sarà ottenuta dalla degradazione di tessuti decisamente più preziosi come le proteine muscolari, quelle dell’organo epatico e così via.

Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it

Daily Formula 100cpsRianimaTOR 120cpsFIT Omega-3 200cps

Conservare la massa con una alimentazione equilibrata

Molti testi e molti articoli elencano le calorie necessarie in funzione di alcuni parametri variabili come l’età, il sesso, l’attività fisica svolta. Tuttavia è opportuno evidenziare come ogni individuo abbia delle variabili estremamente personali ad esempio il metabolismo basale che corrisponde al consumo calorico del corpo a riposo, a sua volta legato all’età, al tipo di allenamento, alla dieta seguita, alla composizione corporea… Inoltre la stessa attività fisica e gli allenamenti hanno un impatto variabile sul consumo calorico.

Quello che è possibile affermare è che esiste una relazione piuttosto stretta tra l’aumento del battito cardiaco e il quantitativo calorico consumato: questo significa che conteggiare le pulsazioni del cuore rappresenta un modo efficace di determinare il dispendio energetico. Se calcoli estremamente precisi risultano utili per i culturisti più ambiziosi, diciamo che per chi ci tiene alla propria salute e alle proprie prestazioni il ragionamento può essere ragionevolmente semplificato.

I macronutrienti per la massa: non contano solo le proteine

Per quanto riguarda la composizione della dieta esistono tre macro sostanze fondamentali ossia i grassi, le proteine e i carboidrati, che hanno in comune la capacità di essere ossidati a scopo energetico. I grassi per via della loro struttura chimica riescono a fornire il maggior numero di calorie per ogni grammo, circa nove rispetto alle quattro generate dai carboidrati e delle proteine.

Questo fa comprendere come un aumento del consumo di cibi grassi anche moderato riesca a far salire la quota calorica più velocemente. Tra le varie famiglie di grassi meglio bilanciare accuratamente quelli saturi, quelli monoinsaturi e quelli polinsaturi, preferendo quelli contenenti acidi grassi omega tre.

Per quanto riguarda i carboidrati nonostante molte diete li abbiano messi quasi al bando si tratta di un atteggiamento scorretto perché una loro drastica diminuzione comporta si un calo di peso iniziale ma legato alla perdita di acqua, sali e spesso e volentieri proteine muscolari. Solo dopo diversi giorni il corpo inizia ad imparare ad ossidare preferibilmente grassi a scopo energetico.

Se si impoveriscono i muscoli di glicogeno attraverso una dieta con pochi carboidrati i muscoli non saranno più in grado di effettuare le ultime ripetizioni durante l’allenamento che risultano invece fondamentali nello sviluppo di qualità come la massa, il tono muscolare, la forza.

Più elevato è l’indice glicemico dei carboidrati e più rapido risulta il loro assorbimento generando una maggiore concentrazione di glicemia nel sangue (fase seguita poi da una opposta di ipoglicemia). Sarà quindi opportuno unire nello stesso pasto contenente cibi ad elevato IG (sempre in quantità moderata) anche carboidrati ad indice medio-basso come ad esempio la pasta e alcuni tipi di frutta.