Come scegliere le migliori proteine e in cosa si differenziano

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Le proteine rappresentano uno dei prodotti più amati da chi pratica sport ed in particolare da chi è interessato a conservare o aumentare la propria muscolatura o semplicemente completare le propria alimentazione. Si tratta di un supplemento alimentare naturale adatto sia ai regimi di definizione, quando la dieta e il deficit calorico rischiano di mettere a repentaglio la muscolatura, sia nelle fasi di aumento massa, garantendo la disponibilità di materiale da costruzione.

Il valore biologico delle proteine è la caratteristica che più di tutte rileva per effettuare un confronto realistico e coincide con la quantità di azoto che il nostro corpo risulta in grado di assorbire in via effettiva al netto delle perdite che avvengono a livello di urine, feci, cute e così via.

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La proteina che detiene il perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e ritenuti ha un valore biologico pari a 100: maggiore è questo valore e maggiore è anche la qualità della proteina. Quella di riferimento è rappresentata dall’uovo che ha un valore biologico del 100%.

A titolo di esempio le proteine del siero di latte hanno un valore superiore a 100, quelle della caseina fino a 80, quelli della soia fino a 75 e quelle del grano fino a 55. Ovviamente questi indici variano in funzione della qualità della fonte da cui vengono ricavate e dal tipo di lavorazione cui sono sottoposte.

Le varie tipologie di proteine, da quelle del latte alle vegetali

Iniziamo la nostra carrellata con le proteine del siero di latte che possono essere ottenute

  • per ultra micro filtrazione incrociata, e in tal caso si caratterizzano per una bassa presenza di grassi e lattosio entrambi inferiori all’1% mentre il 92% circa di materiale costituito da proteine;
  • micro filtrazione che genera proteine concentrate circa all’80% con lattosio tra il 5 e il 6% e grassi intorno al 6%; ed infine
  • proteine ottenute per scambio ionico con grassi inferiori all’1% del totale e materia proteica tra il 90 il 95%.

Gli integratori a base di proteine del siero sono ottime come spuntino post-workout insieme a carboidrati a medio e alto indice glicemico per generare una forte risposta dell’insulina che incrementa l’ingresso degli aminoacidi all’interno delle cellule dei muscoli.

Passiamo in secondo luogo alle caseine che nonostante la bassa presenza di ramificati hanno il vantaggio di essere metabolizzate in maniera più lenta, a garanzia di un rilascio graduale degli aminoacidi presenti. Il medesimo effetto può essere ottenuto aggiungendo del latte alle proteine del siero perché i carboidrati e i grassi presenti in questo alimento, insieme alle altre proteine, rallentano la digestione del prodotto.

Proteine della soia, del grano e dell’uovo

Per quanto riguarda le fonti vegetali, la soia presenta un valore biologico più basso ma grazie alla buona concentrazione di isflavoni, arginina e glutammina rappresenta un’alternativa estremamente valida alle tradizionali whey, adatte a chi segue una dieta vegetariana o a chi necessita di un prodotto completamente privo di lattosio.

Le proteine del grano che non sono spesso menzionate sono molto ricche di glutammina ma piuttosto povere di lisina, un aminoacido definito essenziale: è quindi importante utilizzare questa fonte proteica in sinergia con altre derivazioni.

Concludiamo con le proteine dell’uovo che presentano un ottimo spettro di aminoacidi ma per via del costo elevato sono spesso sostituite con integratori a base di proteine del siero di latte, che risultano di qualità molto elevata e decisamente più economiche.