Come nutrirsi per aumentare la massa magra

- Scritto da in Alimentazione Culturismo Sport

La dieta è fondamentale per ottenere risultati in palestra sia in termini di definizione che di aumento della massa muscolare magra. L’alimentazione che meglio sostiene l’obiettivo ipertrofico deve calibrare attentamente tutti i macronutrienti perché sia proteine, sia carboidrati e sia grassi sono fondamentali per la crescita.

Le proteine sono coinvolte in modo diretto nella sintesi muscolare mentre i carboidrati sono protagonisti della fornitura energetica necessaria per gli allenamenti nonché per prevenire il catabolismo muscolare causato da una carenza di glicogeno. Sicuramente un eccesso di carboidrati in particolare carboidrati semplici ridurrebbe la sensibilità insulinica che invece è importante per la crescita muscolare ed inoltre rischierebbe di favorire l’aumento adiposo. Questo rileva non solo per ragioni estetiche ma anche perché tende a diminuire la sintesi proteica. I grassi comunque sono importantissimi nella produzione ormonale in particolare nella sintesi del testosterone e per la sensibilità insulinica stessa.

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Assunzione proteica e aumento muscolare

Gli scienziati e chi lavora sul campo ci spiegano che indicativamente l’aumento della massa è promosso dall’assunzione di 2 grammi di proteine per ogni kg di massa magra, proteine che devono apportare tutti gli aminoacidi essenziali. Tale obiettivo è possibile utilizzando opportune combinazioni di proteine, anche di origine vegetale, quindi qualsiasi tipo di regime alimentare può ambire con successo al traguardo della crescita muscolare.

Tra gli aminoacidi più importanti in tal senso ricordiamo la leucina che attiva i segnali anabolici: per chi si nutre di derivati animali le proteine del siero sono particolarmente ricche di leucina. Per quanto riguarda le fonti vegetali la leucina si trova nei classici legumi come ceci, lenticchie, fagioli, mais, ed anche nelle arachidi e nella soia.

Studi scientifici sulla correlazione tra dieta e aumento massa

Si considera necessaria l’assunzione di circa 3 grammi di leucina per stimolare adeguatamente la sintesi di nuove proteine e di assumerla insieme a 20 grammi di proteine subito al termine del proprio workout. Per quanto riguarda l’apporto di grassi, sappiamo che il colesterolo è un precursore del testosterone e che se da una parte può essere introdotto con la dieta è importante ricordare che per la maggior parte è prodotto nel fegato.

Uno studio ha dimostrato che il consumo di olio di oliva e di olio di cocco favoriscono la produzione di testosterone aumentando il trasporto del colesterolo dentro le cellule dei testicoli nell’uomo. L’apporto di olio sia dal punto di vista della qualità e della quantità può essere di grande aiuto sulla produzione del testosterone ma è necessario ricordare che un eccesso di grassi può incidere negativamente sull’aumento del grasso aumentando la sintesi di leptina che inibisce la sintesi proteica.

Quando abbiamo troppo grasso nelle cellule adipose, la leptina aumenta per abbattere l’appetito e favorire l’ossidazione dei grassi ma allo stesso tempo questo processo blocca la sintesi proteica. Quindi la leptina che rimane alta per molto tempo causa una situazione di resistenza dove i suoi livelli tendono ad alzarsi ulteriormente mentre il muscolo risponde sì con l’ossidazione dei grassi ma allo stesso tempo diminuendo la sintesi di nuove proteine. Di conseguenza l’eccesso di grasso corrisponde sempre a una diminuzione del muscolo. E’ interessante e utile sapere che è vero anche il contrario: “più muscoli meno grasso”, perché l’aumento dei muscoli tende a diminuire i grassi, risultando il muscolo un tessuto molto attivo dal punto di vista metabolico.