Tra le opzioni che maggiormente caratterizzano un programma di aumento massa della schiena troviamo le trazioni alla sbarra, le remate con il bilanciere, gli stacchi da terra. Si tratta di soluzioni che sicuramente risultano utilissime allo scopo ma non sono certo le uniche.
Le macchine ad esempio possono aiutarci ad isolare meglio una certa area del corpo e sollevare più peso riducendo al massimo il rischio di farsi male.
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In palestra possiamo trovare numerosi attrezzi e macchinari per tenersi in forma, ma quale di questi danno i risultati più importanti riguardo l’allenamento dei muscoli della schiena?
Aumento massa schiena con le trazioni assistite
L’esercizio delle trazioni coinvolge soprattutto la parte più alta della schiena e si tratta di un macchinario ideale soprattutto quando non si ha la forza di sollevarsi. Questo attrezzo infatti è stato proprio progettato per aiutarci a sollevarci verso l’alto e completare le ripetizioni all’interno di ogni serie.
Mano a mano che aumenta la massa muscolare della schiena e si diventa più forti è possibile ridurre l’assistenza del macchinario fino a raggiungere un’esecuzione completamente autonoma: per l’aumento della massa alla schiena si suggerisce di eseguire 4 serie composte da 8-10 ripetizioni.
Il rematore da seduto per l’aumento della massa schiena
Questo tipo di esercizio da seduti è uno dei migliori per sviluppare la schiena: abbiamo infatti la possibilità di utilizzare maniglie differenti e quindi allargare o stringere la presa, una possibilità che consente di allenarsi concentrandosi su zone muscolari differenti.
Ad esempio con una maniglia ampia possiamo sviluppare soprattutto la parte alta della schiena senza coinvolgere molto il gran dorsale, mentre una maniglia a presa più stretta ci aiuta a focalizzarci sui dorsali
Il rematore è sicuramente un’opzione versatile e semplice per favorire lo sviluppo equilibrato di tutta l’area: si possono eseguire delle serie da 8 o massimo 10 ripetizioni mantenendo le contrazioni per alcuni secondi per poi continuare la fase di allungamento. Così facendo si ottiene il massimo da questo esercizio.
Pull-over e remata per aumento massa schiena
Questa macchina migliora la flessibilità e si concentra in maniera intensa soprattutto sui dorsali e i pettorali. Si tratta di esercizi di isolamento e quindi si consiglia di eseguirli alla fine dell’allenamento, dopo pull-up e dead-lift. In questa macchina è opportuno lavorare su almeno 4 serie costituite da 8 – 12 ripetizioni.
La remata con barra a T è un movimento caratterizzato da un momento di rotazione che non consente di avere il controllo totale del peso e non possiamo quindi parlare di peso libero in questo esercizio. La remata consente di aumentare i deltoidi e molti altri muscoli della schiena come romboidi, trapezio e deltoidi posteriori. La remata con barra permette di sollevare dei pesi piuttosto consistenti e in questo caso quindi è opportuno aumentare il carico e ridurre il numero di ripetizioni e serie a 5 (quindi 5 serie da 5).
Aumentare la massa della schiena con le estensioni
La macchina per eseguire le back extension aiuta a sviluppare la parte inferiore della schiena e la zona lombare. Si tratta di una regione che fisiologicamente non può aumentare di volume allo stesso modo degli altri muscoli più grandi della schiena ma è possibile sicuramente svilupparla per ottenere un fisico armonioso e aumentare la propria forza.
