Allenare gli addominali con efficacia: gli esercizi migliori

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aumento massa addominali, integratori ed esercizi mirati

Precisiamo subito che non esiste un allenamento programmato in maniera tale da essere ugualmente efficace per qualsiasi individuo perché le variabili in gioco sono davvero tante. Per riuscire a progettare un workout davvero funzionale e mirato allo sviluppo degli addominali è in primo luogo opportuno conoscere la loro anatomia.

Il retto dell’addome è un muscolo unico e questo significa che non esistono addominali alti e bassi: parte dallo sterno e termina all’altezza del pube. Quando è sviluppato l’addominale evidenzia le sei classiche piastrelle visibili a occhio nudo.

Allenare gli addominali: dal crunch alla fitball

La funzione della parete addominale consente nei classici esercizi di crunch di sollevare da terra il tronco di un angolo di circa 30° che è facile da individuare perché è il momento in cui iniziano a sollevarsi le scapole da terra. Da questa angolazione in poi qualsiasi movimento coinvolgerà i muscoli flessori della coscia – tra i quali il più importante risulta l’ileo-psoas. Questo muscolo parte dalle vertebre lombari e raggiunge il femore ma va allenato in maniera consapevole perché se sollecitato eccessivamente può determinare lombalgie.

Torniamo nello specifico alla anatomia del retto dell’addome che consente un movimento di circa 30° e che raggiunge la massima estensione a 15°: quest’osservazione fa comprendere in maniera semplice come i classici esercizi svolti a terra di piegamento non consentano di allenare tutta la potenzialità di questo muscolo.

Un’altra precisazione assolutamente necessaria è che nel classico esercizio degli addominali le mani si collocano solitamente dietro collo per alleggerire la tensione che grava su questa area durante l’esercizio ma secondo alcuni esperti di fisiologia sostenere la testa con le mani implica una contrazione di riflesso dei muscoli della spalla.

Quindi risulterebbe più benefico tenere le braccia lunghe accanto al corpo lasciandole scivolare verso le gambe durante il movimento. In caso di problemi si potrebbe fornire un po’ di sostegno con un asciugamano arrotolato sporgente di pochi centimetri all’altezza delle spalle da afferrare con le mani per creare un ottimo strumento per alleggerire la tensione cervicale.

Quante ripetizioni effettuare per allenare gli addominali e ottenere risultati

Per quanto riguarda l’abitudine comune di allenare la parete addominale con un numero elevato di ripetizioni diventa molto utile conoscere la differenza tra muscolo tonico e fasico. I muscoli tonici sono quelli adatti alla resistenza come ad esempio il muscolo del polpaccio che è costituito in prevalenza da fibre a lenta contrazione così come i muscoli posturali.

La muscolatura fasica invece è caratterizzata da fibre a contrazione veloce che risponde in maniera efficiente ad allenamenti con carichi elevati e basso numero di ripetizioni: gli addominali rientrano proprio in questa categoria di muscoli e se sono quindi allenati con ripetizioni superiori 15 tale strategia non sarà efficace.

I principianti potranno quindi utilizzare delle resistenze che consentano di effettuare due o tre serie da 15 ripetizioni mentre i più esperti possono aumentare il carico ed effettuare dalle 8 alle 12 ripetizioni per tre serie. Gli atleti più esperti che riescono a utilizzare pesi importanti possono caricare compiendo un massimo di quattro ripetizioni per ogni serie.

Concludiamo descrivendo uno degli esercizi più efficaci sul retto addominale come ad esempio quello che va eseguito su palla svizzera consentendo di attivare completamente la muscolatura e rendere instabile esercizio per coinvolgere le fibre maniera profonda e migliorando allo stesso tempo l’equilibrio. L’esercizio può essere svolto anche con l’aggiunta di manubri sul petto una volta accumulata una certa esperienza nel movimento.