Allenamento e pasti: le migliori tempistiche

- Scritto da in Domande Frequenti Sport

Le tempistiche dei pasti così come quelle dell’allenamento sono fondamentali per determinare un programma di successo, qualsiasi sia il tuo obiettivo. Se ti alleni con intensità ti potrebbe essere già capitata qualche occasione in cui hai sperimentato problemi intestinali per non aver lasciato trascorrere abbastanza tempo tra il pasto e l’attività fisica che viene così eseguita in concomitanza ai processi digestivi.

Questa condizione però tende ad alterare la flora intestinale, soprattutto se i cibi introdotti non sono di grande qualità e/o risultano comunque molto raffinati. Gli integratori vengono spesso consumati per praticità, in tal senso facciamo riferimento soprattutto ai pasti sostitutivi, ma in realtà non sempre essi contengono le fibre necessarie per regolare lo sviluppo della flora dell’intestino. A tale proposito quindi si invita sempre a ponderare con attenzione la scelta dei pasti sostitutivi e ad utilizzarli solo quando realmente servono, senza che il loro uso diventi un’abitudine sistematica.

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Attività fisica a ridosso dei pasti? Meglio evitare

L’attività fisica più intensa realizzata a ridosso del pasto può indurre la formazione di lesioni nella parete dell’intestino che impediscono il corretto assorbimento e la selezione dei nutrienti. Il sangue che dovrebbe essere destinato a sopportare la digestione si sposta dall’intestino ai muscoli sottoposti all’attività fisica. Inoltre tali condizioni generano un assetto ormonale che può condurre a problemi di sonno, difficoltà a gestire la propria composizione corporea, recuperare dagli allenamenti nonché ripercuotersi sull’efficienza della propria prestazione.

La strategia dell’amido resistente

Per favorire la buona salute della flora batterica e migliorare le prestazioni, ti parleremo della strategia dell’amido resistente. L’amido resistente corrisponde a un decimo circa dell’amido proveniente dall’alimentazione che raggiunge integro il colon in cui fermenta nutrendo i batteri benefici. I batteri trasformano l’amido in acidi grassi a catena corta, un risultato ottimo allo scopo energetico e con un’efficienza calorica inferiore rispetto all’amido. In alternativa questi acidi vengono utilizzati direttamente dagli stessi batteri.

L’amido resistente quindi viene convertito solo in parte in acidi grassi e apporta un numero inferiore di calorie; il fatto che nutrano la flora intestinale è un aspetto estremamente importante anche dal punto di vista del sistema immunitario che come sappiamo viene considerato risiedere proprio nel nostro tratto digerente.

L’amido resistente può favorire anche un sonno di qualità: l’assunzione di carboidrati nel pasto della sera può risultare estremamente efficace grazie allo stimolo insulinico e a un migliore rapporto tra triptofano e aminoacidi ramificati: il triptofano risulterà infatti più disponibile per il cervello dove verrà utilizzato per la produzione di melatonina, generando un sonno migliore.

L’amido resistente si può trovare all’interno dei legumi, dell’orzo e dell’avena, nella fecola delle patate o quando lasciamo raffreddare un alimento amidaceo – come ad esempio il riso. Se quindi consumiamo riso e patate una volta che sono raffreddati potremo ottenere tutti i vari benefici che abbiamo descritto.

Tornando alle tempistiche dell’allenamento rispetto al pasto, sarebbe bene lasciare trascorrere alcune ore prima di iniziare l’attività fisica ma molto dipende anche dal tipo di alimenti che abbiamo ingerito e dalle rispettive tempistiche di digestione. Un altro aspetto fondamentale è l’ordine in cui il cibo viene mangiato: i cibi crudi andrebbero consumati all’inizio, compresa la frutta e la verdura. Per quanto riguarda il fine pasto l’unica eccezione può essere rappresentata da mela e ananas che aiutano la digestione ma tutto il resto della frutta così come la verdura cruda andrebbero consumati prima degli eventuali alimenti cotti. Questi infatti vengono digeriti più lentamente e formerebbero una sorta di tappo che rallenterebbe l’elaborazione dei cibi crudi molto più veloci, costringendoli a fermentare, con tutte le conseguenze sulla qualità di una buona digestione.