Spesso ci si domanda quale sia il miglior metodo per assumere gli aminoacidi ramificati, uno degli integratori più diffusi nell’ambito della palestra sia per quanto riguarda il dimagrimento che l’aumento della massa muscolare. Per via delle varie formulazioni, non è chiaro se sia meglio usarli prima o dopo l’allenamento.
In linea generale possiamo dire che le tempistiche variano in funzione dell’obiettivo: se ad esempio vuoi aumentare la massa muscolare allora ti consigliamo di assumerli al termine dell’attività fisica, viceversa se preferisci intervenire a supporto della prestazione fisica e della resistenza allora meglio utilizzarli prima di cominciare il tuo workout.
Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it
Modern Bcaa+ 8:1:1 530gLeucine Force Kyowa 500gFIT Leucina Kyowa 250gQuesta affermazione in linea di principio può essere considerata corretta ma se vogliamo separare i vari obiettivi allora anche gli aminoacidi ramificati andrebbero assunti in maniera differenziata. Comprendiamo meglio questo concetto descrivendo più nello specifico le funzioni svolte da ogni singolo ramificato.
Integratore pre o post-workout a base di aminoacidi ramificati
Sono tre gli aminoacidi ramificati a noi noti: la leucina, la valina e la isoleucina. A livello muscolare generano effetti molto diversi. La leucina ad esempio rappresenta tra i tre quello con le capacità maggiormente anaboliche, che aiuta la sintesi proteica e contiene il catabolismo delle fibre muscolari.
Già da qui si comprende come la leucina vada assunta preferibilmente dopo il workout a sostegno della fase di recupero e della sintesi di nuove proteine. Secondo uno studio recente si stima che i miglioramenti ottenibili da questo integratore raggiungerebbero il 30% in termini di migliore sintesi proteica al termine dell’attività fisica, riservando a questa fase l’ingestione dell’integratore.
Un’altra caratteristica interessante della leucina è l’inibizione di un enzima che riduce il catabolismo proteico, andando a diminuire quindi anche i processi che degradano le fibre e migliorando ulteriormente i risultati muscolari.
Per quanto riguarda la isoleucina essa interviene in misura molto minore sulla sintesi proteica ma svolge un ruolo fondamentale dal punto di vista energetico perché favorisce il glucosio muscolare che sarà destinato alla trasformazione in energia.
È da notare che anche la leucina svolge un effetto analogo favorendo una maggiore presenza di glucosio nelle fibre, tuttavia ne incentiva l’accumulo come glicogeno piuttosto che il suo diretto utilizzo energetico.
Notiamo quindi un effetto contrapposto tra questi due ramificati sul glucosio e questo sta ad indicare che sia preferibile non assumerli insieme ed in particolare la isoleucina andrebbe presa prima di cominciare allenamento – in maniera da sostenere l’aspetto energetico – mentre la leucina andrebbe assunta come già detto al termine dell’attività fisica – in maniera da sostenere la fase anabolica.
Per quanto concerne il terzo e ultimo aminoacido, la valina, esso non è particolarmente influente né sulla sintesi di proteine né sull’energia tuttavia può essere positivo per migliorare la performance perché riduce la presenza del neurotrasmettitore della stanchezza, il triptofano.
Evitare la fatica e allenarsi meglio grazie agli aminoacidi ramificati
Il senso di fatica che iniziamo percepire durante l’allenamento è relativo alla proporzione di quel momento tra la serotonina e la dopamina (che a sua volta viene tenuto sotto controllo dalla leucina che interviene inibendo un suo precursore). Quindi la relazione che maggiormente influenza l’insorgenza dell’affaticamento si spiega con il rapporto tra la serotonina e la dopamina che non deve mai essere elevato. Se quindi andassimo ad ingerire valina, che abbassa la serotonina, insieme alla leucina, che abbassa invece la dopamina, avremmo vanificato gli effetti positivi del primo aminoacido.
In conclusione quindi l’assunzione dei ramificati andrebbe differenziata come segue: isoleucina e valina prima di cominciare l’allenamento e la leucina da destinarsi invece al posto workout.
