Una corretta idratazione per il benessere dello sportivo e del sedentario

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L’acqua è sinonimo di vita: se del cibo possiamo fare a meno per settimane, possiamo privarci di acqua solo per pochi giorni. Essa prende parte alla digestione e consente ai nutrienti di essere assorbiti e destinati dove necessario. Il sangue contiene il 92% di acqua che è fondamentale per il trasporto di qualsiasi molecola e residuo. L’acqua permette gli scambi cellulari, modula la temperatura corporea e rappresenta tra il 60 e il 75% del nostro peso totale di cui circa il 40% è presente nel plasma, nella linfa e negli altri fluidi.

Grazie all’acqua i globuli rossi trasportano l’ossigeno verso i muscoli, e gli stessi ricevono nutrienti proprio attraverso il torrente ematico. Quando perdiamo molta acqua, si riduce il volume plasmatico ed è importante idratarsi correttamente per evitare danni cardiovascolari. Una perdita del 2% di acqua rispetto al nostro peso riduce la prestazione sportiva mentre una perdita fino al 5% di acqua diminuisce quasi della metà la capacità muscolare.

Analogamente chi si idrata correttamente può migliorare la propria performance fino al 7%. La disidratazione d’altra parte favorisce anche il catabolismo delle proteine e non è un caso che qualsiasi sostanza con effetto anabolico, sia che si tratti di un integratore che di un farmaco, vada a proprio a favorire l’interazione cellulare.

Quando sudiamo è ancora più importante bilanciare correttamente l’apporto di liquidi in particolare negli sport di lunga durata dove si consiglia di bere piccoli sorsi continuamente per anticipare lo stimolo della sete. L’attività fisica alza la temperatura corporea e se non provvediamo idratandoci al raffreddamento, l’organismo interno andrebbe a surriscaldarsi e danneggiarsi.

Anche se spesso è sottovalutata, l’acqua è fondamentale per tantissimi processi, dalla digestione alla capacità di modulare la temperatura corporea, dal garantire la funzionalità ematica fino alla sintesi cellulare e la lubrificazione dei tessuti e delle giunture. Un individuo adulto ha bisogno di un quantitativo d’acqua giornaliero tra i 2,5 e 3,5 litri da introdurre attraverso bevande e cibo mentre una piccola parte deriva dal metabolismo dei nutrienti.

Da un grammo di grassi il corpo ricava poco più di un millilitro d’acqua mentre la dose praticamente si dimezza per carboidrati e si riduce ulteriormente per le proteine. In caso di attività intensa il fabbisogno d’acqua può aumentare ulteriormente e tale quantitativo varia anche in funzione dell’ambiente in cui si sta praticando attività fisica. Quando è necessario idratarsi è buona abitudine assumere una bevanda acquosa arricchita tra il 5 e il 8% di carboidrati, per fornire all’organismo il corretto compromesso tra idratazione ed energia. Di solito si tratta di una miscela di glucosio, fruttosio e maltodestrine per sostenere le riserve muscolari di glicogeno, ma è importante anche integrare minerali per compensare quelli perduti dal sudore, e assumere tale bevanda a temperatura ambiente.