In questo articolo analizziamo le migliori proteine ed il loro utilizzo nell’ottica di aumentare o conservare la propria massa muscolare; un supplemento di proteine fornisce tutto il materiale plastico di cui i tessuti necessitano, ed in alternativa può fungere da substrato energetico alternativo ai carboidrati.
Esistono molte tipologie di prodotti adatti a questo scopo ma le più utilizzate sono certamente quelle chiamate whey protein. Le whey protein si ricavano dal siero di latte vaccino e hanno un elevato valore biologico, superiore a quello delle altre proteine: quindi il nostro organismo può utilizzarne una quantità maggiore, ottenendo i migliori risultati nella sintesi proteica.
Migliori proteine: quali sono e come sceglierle
Di solito la qualità della proteina è determinata dal valore biologico, o anche da altri parametri, che misurano la quantità di amminoacidi presenti, la capacità del metabolismo di trattenerle e utilizzarle, ed anche altre caratteristiche; ma la realtà è che non si può dire a prescindere quale è la proteina migliore, infatti ogni diversa tipologia è migliore per la sua specifica applicazione. Questo significa che detto tipo di supplementi vanno considerati secondo, per esempio, uno schema come quello di seguito, relativo al momento in cui lo si vuole assumere e allo scopo che si vuole raggiungere.
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Whey Strong 2,27kgCarnivor Beef Protein 1960gMicellar Casein 1,8kgMattina, appena svegli e fase post workout: in questi momenti del giorno è opportuno scegliere una proteina a rilascio veloce di amminoacidi (come i prodotti a base di peptidi proteici idrolizzati), dato che durante il sonno o per mezzo dell’allenamento il metabolismo ha utilizzato tutto il nutrimento plastico disponibile e dunque deve essere rifornito al più presto al fine di evitare la proteolisi ed innescare invece la crescita.
La sera, prima di andare a letto: prima di coricarsi, il ragionamento svolto finora si capovolge, dato che durante la notte siamo impossibilitati a consumare del cibo, e quindi è necessario fornire amminoacidi per una durata più lunga, e sempre allo scopo di sostenere l’ipertrofia evitando al contempo il catabolismo; in questo caso avremo bisogno di un supplemento come per esempio la caseina micellare o altre miscele di graduale rilascio.
Qualsiasi altro momento della giornata, esclusi i due sopra, in cui è necessario elevare l’apporto proteico al fine di raggiungere la quota giornaliera ottimale e mantenere un bilancio dell’azoto sempre positivo.
Categorie di integratori proteici
Conosciamo ora brevemente le diverse categorie di integratori di proteine:
Whey protein: sono le proteine più utilizzate nel body building e nel fitness sia per il dimagrimento che per l’accrescimento muscolare, hanno elevato tenore proteico e sempre più produttori garantiscono anche l’assenza di lattosio per prevenire qualsiasi intolleranza; questi prodotti sono a base di siero del latte e possono essere realizzati con diverse metodologie di isolamento che ne determinano la qualità in termini di “nobiltà” del nutriente.
Proteine dell’uovo: l’albume è la parte proteica dell’uovo con più elevato valore biologico; sono l’alternativa più classica alle whey protein, garantiscono alta digeribilità e senso di sazietà, di solito sono utilizzate laddove vi siano specifiche intolleranze o allergie ai costituenti del latte.
Proteine della carne: per evitare di assimilare diversi chilogrammi di carne al giorno, questo tipo di integratori garantisce il giusto apporto di proteine, con tutta la praticità di un supplemento ed evitando eccessiva assunzione di alimenti contenenti colesterolo, ma anche lattosio.
Proteine vegetali: rappresentano una delle migliori proteine in assoluto ed una scelta sempre più frequente per motivi di etica o di salute: grazie all’evoluzione tecnologica dei processi di estrazione oggi garantiscono le stesse prestazioni sportive e fisiche delle altre proteine. Non contengono lattosio e possono essere ricavate dalle dal riso, dai piselli, dalla soia e così via.
Caseine: l’integratore di caseina micellare è un esempio di proteina a lento rilascio e viene estratta dal latte attraverso il meccanismo dell’ultrafiltrazione: la sua capacità di addensarsi nello stomaco, le consente di rilasciare costantemente proteine per diverse ore, confermando il suo effetto anticatabolico.
