Probabilmente conosci già l’importanza del riscaldamento per una migliore performance atletica, tuttavia forse non hai mai riflettuto sul legame diretto tra un adeguato warm up e l’aumento della massa muscolare. Se vogliamo infatti sostenere l’ipertrofia, uno degli obiettivi che accomuna tanti praticanti di fitness e culturismo, bisogna tenere in considerazione alcuni aspetti imprescindibili: l’attività fisica, l’alimentazione, i giusti integratori e il riposo.
Sono i più giovani a dimenticare presto l’importanza del riscaldamento prima di iniziare l’attività fisica e ci sarà sicuramente capitato di notare come alcuni non passino nemmeno dallo spogliatoio ed inizino subito a caricare il loro bilanciere… Forse anche noi ogni tanto siamo tra questi!
Le nostre migliori offerte NutritionCenter.it
JetMass 720g (40 servings)DeidroBol 750mg 120cpsCreatina 100% Pure 500grAumento massa e riscaldamento: un’abitudine da non dimenticare
Quando saltiamo il riscaldamento, rinunciamo ad una parte fondamentale dell’intero allenamento. La prima motivazione circa l’importanza di questa fase è la sicurezza dato che un buon riscaldamento consente di adattare meglio i muscoli allo sforzo: e questo vale anche per la capacità articolare e per il cuore.
Secondariamente parliamo di performance: un fisico riscaldato rende di più rispetto ad un muscolo freddo e quindi il lavoro in palestra risulterà ottimizzato con il vantaggio di raggiungere prima i propri traguardi. Grazie al warm up inoltre possiamo garantirci una fase di recupero ancora più efficiente: non dimentichiamo che il recupero è proprio uno dei quattro pilastri fondamentali per ottenere una maggiore massa muscolare.
Il migliore riscaldamento per l’ipertrofia
I muscoli e i tendini quando sono a riposo sono caratterizzati da una temperatura di circa 36°, ma lavorano al meglio quando raggiungono i 38°: bastano quindi solo 2° in più per migliorare l’elasticità e la reattività agli impulsi elettrici, incrementando la capacità di contrarsi di circa il 20%, una percentuale davvero impressionante.
Ecco perché gli atleti che si riscaldano possono allenarsi e sentire meno la fatica, contenendo le possibilità di subire infortuni e riuscendo anche dal punto di vista mentale a mantenere uno stato di concentrazione maggiore.
Ovviamente non bastano cinque minuti di camminata tra l’automobile e la palestra per considerarsi riscaldati: il riscaldamento dev’essere mirato all’attività fisica della propria scheda e corrispondere a delle serie di avvicinamento al carico che verrà utilizzato poi durante gli esercizi.
Non sono sufficienti ripetizioni generiche, nè possiamo accontentarci di alcuni minuti di cyclette o tapis-roulant: bisogna iniziare con serie brevi in maniera che i muscoli freddi non vengano inondati subito dall’acido lattico, che potrebbe compromettere la prestazione.
Le serie di avvicinamento il riscaldamento personalizzato
Le serie di avvicinamento prevedono di aumentare progressivamente il carico e diminuire il numero di ripetizioni, in maniera estremamente graduale, in termini di focus mentale e resistenza oltre che di mero peso. Ecco un esempio pratico che consente di partire da 30 chili fino a raggiungere la singola ripetizione da 100 chili, peso che sarà utilizzato poi durante l’allenamento vero e proprio:
- 6 ripetizioni da 30
- 6 ripetizioni da 40
- 5 ripetizioni da 50
- 4 ripetizioni da 60
- 3 ripetizioni da 70
- 2 ripetizioni da 80
- 2 ripetizioni da 90
- 1 ripetizione da 100
