Nell’ambito della nutrizione sportiva si sente spesso parlare dell’utilizzo dei carboidrati al termine dell’attività fisica. Fino a non molti anni fa la maggior parte degli esperti sosteneva che ci fossero dei vantaggi imprescindibili nell’utilizzare carboidrati e proteine entro le prime due ore dal termine dell’attività fisica.
Stiamo facendo riferimento alla teoria della finestra anabolica secondo la quale l’assetto metabolico tipico del post-workout avrebbe tratto vantaggio da un’ingestione di carboidrati e proteine per favorire una superiore sintesi del glicogeno e un migliore processo di adattamento sul lungo termine per quanto riguarda prestazioni e ipertrofia.
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In tempi più recenti alcuni scienziati si sono interrogati circa la veridicità di tale posizione dimostrando che non sussistono evidenze solide per poter applicare questa teoria in maniera concreta universale e che il concetto di finestra anabolica potrebbe essere rivisitato offrendo timings differenti. La realtà è che ogni atleta sperimenta nel quotidiano risultati diversi e non c’è una soluzione che funziona in maniera identica su tutti gli sportivi.
Ma al di fuori della cerchia della scienza negli ultimi anni alcuni autori del nostro paese si sono espressi consigliando di non assumere cibo – soprattutto carboidrati – entro la prima ora dal termine dell’allenamento. A sostegno di queste argomentazioni puramente teoriche non sono state però presentate prove chiare e riscontri empirici.
Le contraddizioni della teoria “No carb post workout”
Dato che questa ipotesi appare di dubbia credibilità vogliamo chiarire alcune delle contraddizioni e i paradossi della teoria che consiglia di non assumere carboidrati post-workout.
I promotori di tale idea sostengono che i carboidrati vadano evitati nel primo periodo dal termine dell’allenamento con le seguenti motivazioni:
- essi inibirebbero la lipolisi
- stimolerebbero l’accumulo di grasso
- si convertirebbero più facilmente in tessuti adiposi
- inibirebbero la produzione di ormoni anabolici e lipolitici
- innalzerebbero eccessivamente la presenza di ormoni catabolici tra i quali il cortisolo in particolare
- inibirebbero temporaneamente i processi di recupero
- contribuirebbero a creare una situazione di resistenza all’insulina
- determinerebbero uno stress degli organi interni soprattutto a carico di fegato e reni.
I dibattiti che popolano le riviste scientifiche vertono sui vantaggi dell’assunzione carboidrati post-workout ma non si fa menzione di presunti svantaggi ed effetti collaterali nell’utilizzo di questi integratori durante la fase della finestra anabolica.
Carboidrati post workout, glicemia e lipogenesi
La prima contraddizione dell’ipotesi circa l’inadeguatezza di carboidrati riguarda l’andamento della glicemia che dopo l’allenamento è determinata da diversi fattori e non solo dei carboidrati che vengono assunti in questo arco di tempo.
Tali livelli infatti variano in funzione di quello che si è ingerito prima e durante l’attività fisica dato che una parte dei nutrienti assunti prima dell’esercizio diventa disponibile subito dopo il termine dello stesso. Un pasto a base di carboidrati ad esempio impiega diverse ore prima di poter essere completamente digerito e la glicemia quindi potrebbe rimanere elevata anche dopo cinque ore dall’ultimo pasto solido. La digestione inoltre viene rallentata dagli sforzi fisici prolungando ulteriormente il periodo postprandiale che comprende sia la digestione che l’assorbimento dei nutrienti.
Un altro aspetto da considerare riguarda l’aumento della glicemia post-workout: a quel punto di carboidrati andrebbero allora evitati anche prima e durante l’attività fisica, momenti in cui invece la letteratura scientifica suggerisce di utilizzarli per tutti i benefici in termini di performance e adattamento ipertrofico. Quindi questa teoria per essere coerente con se stessa dovrebbe suggerire di evitare anche i carboidrati prima dell’esercizio e non solo dopo – se questa fosse veramente una condizione di cui doversi preoccupare.
Un altro errore grossolano della no-carb theory è che l’assunzione di carboidrati non blocca l’ossidazione dei grassi: si tratta di una condizione tipica del post allenamento al contrario di quanto avviene invece a riposo. Nel post-workout infatti in via del tutto eccezionale accade che i carboidrati in grandi quantità e temporaneamente non inibiscano i processi di lipolisi – come diversamente accade uno stato di riposo, (quanto meno in modo significativo).
