Aumenta testosterone e GH con lo squat x 20

Chi si allena per migliorare il proprio aspetto fisico e aumentare la massa muscolare, ha sicuramente una certa familiarità con l’importanza degli ormoni. Questo articolo è dedicato in particolare al testosterone e al GH, i cui livelli si possono innalzare sicuramente con una dieta adeguata e con integratori specifici ma anche ad un allenamento mirato.

Il testosterone è il più importante ormone maschile, il cui ruolo è determinante nella crescita sia della massa sia della forza muscolare. Questo ormone infatti interviene nella crescita di molti tessuti ed è alla base di uno stato di benessere generale. Anche le donne producono testosterone ma in una misura 7/8 volte inferiore ai maschi; tendenzialmente comunque, i livelli di tale sostanza vanno mantenuti elevati in maniera naturale se si vogliono ottimizzare gli sforzi in palestra.

Come aumentare testosterone e GH

Il testosterone si potenzia con:

• il giusto riposo tra un allenamento e l’altro
• uno stile di vita per quanto possibile calmo e senza tante fonti di stress
• limitare alcolici e tabacco
• aumentare ciclicamente l’assunzione di carboidrati (3 grammi per ogni chilo di peso una volta a settimana)
• mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo
• allenarsi anche con carichi più pesanti e un numero inferiore di ripetizioni
• non esagerare con il cardio
• sostenere la crescita muscolare con integratori come ZMA, trubulus terrestris e creatina

L’ormone della crescita, noto come ormone GH, stimola la riproduzione cellulare e il rilascio del cosiddetto fattore di crescita insulino-simile che incrementa la sintesi di nuove proteine ed inoltre migliora la combustione del grasso adiposo mentre salvaguardando potenziali perdite muscolari.

L’ormone GH si può stimolare stando attenti a:

• dormire almeno 8 re per notte, un sonno di qualità è importante
• allenarsi periodicamente con carichi pesanti e 6/8 ripetizioni per ogni serie
• introdurre allenamenti HIIT cardio-mode (come gli sprint)
• integrare niacina (da 1 a 3 grammi quotidianamente)
• tenere sotto controllo l’insulina e rimanere magri
• allenarsi con tecniche ad alta intensità (stripping, rest pause etc.)

Squat x 20, un anabolizzante naturale

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali del bodybuilding che peraltro accontenta anche altre discipline, dal powerlifting al crossfit. I movimenti dello squat sollecitano tutti i muscoli delle gambe, compresi i glutei.
Inserendo lo squat nel proprio workout, il corpo sperimenta un lavoro ad elevata intensità nella parte inferiore e per compensare lo sfrozo, tende ad attivare il metabolismo per bruciare grassi ed innalzare i livelli degli ormoni legati all’ipertrofia.

L’esercizio squat x 20 va eseguito con la tecnica del rest pause per avere gli effetti benefici a livello ormonale, ed in particolare è necessario:

1. farsi assistere da qualcuno, le gambe possono cedere e lo squat con bilanciere non è uno scherzo a questa intensità
2. scegliere un peso per il bilanciere che consenta al massimo 10 ripetizioni (pari a circa il 70% del carico massimo personale)
3. il bilanciere va appoggiato sui muscoli dei trapezi
4. dopo il 10° colpo, ci si ferma con il bilanciere appoggiato di nuovo sui trapezi e le gambe in isometria
5. respirare lentamente e profondamente, dato che il peso non consente una grande espansione toracica
6. iniziare il rest pause, cercando di effettuare altre ripetizioni, andando oltre il proprio limite per 2, 3, 4 volte… quelle che riescono
7. respirare nuovamente in maniera lenta e profonda e dopo il riposo, riprendere fino ad arrivare in tutto a 20 (sudatissime) ripetizioni totali
8. una volta raggiunto l’obiettivo finale, si deve recuperare adeguatamente

Altre informazioni utili:

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